Levantar mucho peso es la fuente principal de los problemas en nuestra columna. Consejos útiles.
¡Uno, dos, tres! ¡Arriba ese cajón de bebidas! Y luego, a subir la escalera. De repente, duele la espalda. Levantar y acarrear cosas forma parte del día a día. Eso no es un problema. Pero para que la espalda no sufra, hay que tener en cuenta algunas cosas.
Si, por ejemplo, alguien tiene que levantar un balde con agua, se tensan los músculos de los brazos y el torso. Por eso, es importante mantener una buena postura corporal para proteger la columna vertebral. La regla de oro es mantener la espalda derecha.
Quien tiene que levantar mucho peso y no presta atención a su postura corporal se arriesga a problemas como hernias de disco o artrosis. A largo plazo pueden generarse malformaciones en la columna, como una joroba.
Reglas simples La cosa no tiene por qué llegar tan lejos. La regla de oro es siempre: de a dos el peso se reparte mejor.
Si uno toma el cajón de bebidas por la derecha y el otro por la izquierda, los dos levantarán solo la mitad del peso. Si no hay nadie que ayude, las cajas o cajones pueden moverse también con ayuda de tarimas rodantes u otros dispositivos con ruedas.
De todas formas, da igual si se levanta algo solo o de a dos: siempre hay que hacer fuerza con las piernas y no con la espalda.
Los músculos del abdomen y la pelvis deben estar tensos. Es importante exhalar a conciencia al levantar peso.
Otros trucos
Otra regla: llevar el peso cerca del cuerpo. De esta forma, el peso de la carga y del propio cuerpo genera solo una palanca pequeña con la columna vertebral. Quien levanta a un niño pequeño de diez kilos, debería pedirle que se agarre bien el cuerpo como un monito. Si se lo lleva de costado, el niño debe sentarse sobre la cadera.
Y desde ya, hay que ir cambiando de costado.
A la hora de acarrear compras, rige la misma regla: una vez llevarlas de un lado, otra del otro. También puede ser de ayuda apoyar por un rato las bolsas en el piso y hacer una pequeña pausa.
Después del esfuerzo, ¿qué hacer?
Después de cargar peso, hay que compensar un poco irguiendo el cuerpo y aflojando los músculos. También se pueden hacer círculos con los hombros o sacudir manos y piernas.
Otra opción es hacer ejercicios de estiramiento, como por ejemplo ponerse de pie relajado, dejar colgar brazos y hombros al costado e ir bajando el cuerpo vértebra por vértebra hasta que las manos toquen el suelo.
Si se quiere hacer algo bueno por la columna, lo mejor es practicar deporte regularmente e ir mejorando el estado físico con ejercicios como correr, andar en bicicleta o nadar.
De todas formas, hay que tener en cuenta que una de las cosas que más tensa los músculos y recarga la espalda es el estrés.
Para evitarlo, pueden ser de ayuda, además del deporte, técnicas de relajación como el yoga o la meditación.
