Te proponemos una rutina física para la que solo necesitas un balón medicinal y algunos minutos al día.
Elemento habitual en las clases de Funcional o Crossfit, la pelota medicinal o con peso es un gran aliado para realizar rutinas efectivas, que te servirán para tonificar y modelar algunas partes del cuerpo.
No hace falta ir a un gimnasio para hacerlas y con unos minutos que le dediques a estos ejercicios en tu casa será suficiente.
Estos balones pueden reemplazar a las barras con pesas, también a las mancuernas y se consiguen en diferentes tamaños y cargas.
Se pueden trabajar piernas, brazos e intensificar el trabajo de algunos músculos determinados, usándola como superficie inestable para hacer los ejercicios.
¡Manos a la obra!
Overhead squat o sentadilla con peso sobre la cabeza
Se debe abrir los pies al ancho de la cadera, sostener el balón sobre la cabeza, como si fuese una barra con peso y realizar la sentadilla, siempre flexionando las rodillas y descendiendo con la cola hacia atrás y abajo de forma controlada, sin que la línea de las rodillas supere la punta de los pies.
Con ese ejercicio se trabaja cuádriceps, glúteos, femorales y también, lumbares, abdominales, tibiales y gemelos, aunque en menor medida.
Pistol squat o sentadilla a una pierna
Se trabaja de a una pierna y con mayor intensidad. Si bien el movimiento es igual al que se realiza en las sentadillas tradicionales, la pelota medicinal puede sujetarse con las dos manos por encima de la cabeza o con una sola.
Pero será fundamental primero, lograr un buen equilibrio para realizarla con un solo pie de apoyo, mientras la otra pierna se encontrará extendida hacia adelante, con el pie recto y la punta de los dedos como apuntando al techo.
Globet squat o Sentadilla Globet
Tradicionalmente, en esta clase de ejercicios se utiliza una pesa rusa, pero puede reemplazarse con la pelota con peso. Se sostiene al frente, con los codos flexionados y el balón pegado al pecho mientras se hacen las repeticiones de sentadillas tradicionales. Recuerden que es fundamental que la apertura de los pies sea similar al tamaño de ancho de la cadera y que las rodillas no superen la línea de los pies, porque de caso contrario se pueden sufrir lesiones.
Con esta clase de sentadillas se trabajan además los bíceps y hombros.
Sentadilla con salto
Al combinar estos dos trabajos y varios grupos musculares, se activa el metabolismo y se queman más calorías, en menos tiempo de trabajo. Pero también, es más exhaustivo y por eso requiere de concentración para hacerlas adecuadamente.
Para este trabajo, hay que ponerse en posición de sentadilla, con la apertura de los pies al ancho de los hombros, bajar la cadera y realizar el movimiento de sentadilla profunda con una leve pausa y al levantarse, impulsarse hacia arriba dando un salto. Al hacerlo, hay que estirar también los brazos con la pelota apuntando al techo.
Para aquellos que tienen más resistencia, pueden bajar por los brazos por delante al bajar el cuerpo y subirlos durante la elevación.
Zancadas o estocadas
Este trabajo permite hacerlo con peso o sin él. Hay que pararse con los dos pies juntos y sostener la pelota medicinal con las dos manos, ya sea con los codos flexionados y la pelota entre las palmas enfrentadas, o con el gesto de embolsar la pelota sobre el pecho o con los codos flexionados hacia atrás.
Y a partir de ahí, hay que bajar una rodilla hasta el piso (sin apoyar), extendiendo al mismo tiempo la punta del pie hacia atrás y manteniendo en línea recta la columna, los glúteos, abdomen y pelvis. La rodilla de la pierna de apoyo no debe superar la punta del pie.
Peso muerto común y a una pierna
El movimiento es similar a las sentadillas clásicas, con los dos pies apoyados, pero sosteniendo un peso que se debe llevar con los dos brazos extendidos hacia adelante o al piso, por delante del cuerpo.
En cambio, en el peso muerto a una pierna, un pie sostiene y el otro se eleva por detrás del cuerpo, con la rodilla levemente flexionada y el talón apuntando en una línea imaginaria hacia el techo, con las dos manos sosteniendo la pelota medicinal por delante del cuerpo, apuntando en línea imaginaria hacia el suelo.
Elevación de pelvis en piso o con superficie insegura
Es un movimiento tradicional en las rutinas, que sirve para trabajar con intensidad y tonificar glúteos y femorales. Se puede hacer con los pies apoyados en el suelo, con las rodillas dobladas en 90 grados, subiendo y bajando la pelvis, manteniéndola en eje una vez arriba. Si se realiza la elevación de esta forma, aconsejamos sostener con lo brazos rectos hacia el techo la pelota con peso.
