Para llegar a la figura soñada hay cumplir a rajatabla con ciertos requisitos. En principio, con la constancia y disciplina en los entrenamientos. Luego, con el seguimiento estricto de una correcta alimentación, sobre la base de una dieta balanceada y equilibrada. Y en tercer lugar, la selección correcta de ejercicios, un punto fundamental donde se suele fallar. Cuando se trata de glúteos, variantes hay muchas, pero no todas son compatibles para los resultados esperados.
“Para entrenar la región glútea primero debemos determinar qué objetivo buscamos: aumentar volumen, disminuir adiposidades localizadas, fortalecer la zona para evitar lesiones futuras, tonificar, buscar definición”, apunta Claudia Lescano, especialista en preparación física y alto rendimiento. Cualquiera de estos objetivos requiere un tipo especial de entrenamiento. No obstante, lo primero es activar el área, acostumbrar al grupo muscular al movimiento.
¿Cómo hacerlo? El profesor de educación física Francisco Ozores armó para Infobae una rutina breve e ideal para empezar a tonificar los glúteos con cinco variantes de actividades simples y fáciles de realizar.
Estocadas alternada
También llamados lunge, estos son ejercicios calisténicos que bien pueden integrar un entrenamiento de resistencia para todo el “tren” inferior: además de los músculos glúteos, el esfuerzo se centra en los tendones de la corva, los aductores, los cuádriceps y las pantorrillas.
Para la ejecución es clave mantener la espalda recta, la vista al frente para no perder la postura, y que la rodilla no pase la punta del pie al bajar. Con la ayuda del step, se puede agregar una variante lateral con el fin de trabajar íntegramente las porciones musculares en la clase.
Sentadillas con banda elástica
Tan básico como infaltable, sirve para reforzar el glúteo mayor y mejorar la estabilidad en la cadera, la flexibilidad y la coordinación. Con el uso de la banda elástica se aumenta la intensidad sin agregar peso.
Con respecto a la ejecución, se toma cada extremo de la banda manteniendo los brazos estirados. Los pies se colocan a la altura de los hombros y con una ligera inclinación hacia el exterior. No concentrar la tensión en la zona lumbar o bien en las rodillas, que no deben sobrepasar la punta de los pies. Se inhala al flexionar y se exhala al volver a la posición inicial. La espalda siempre recta.
Elevación de pelvis a una pierna
Una buena opción para también potenciar los cuádriceps. En este caso, se inicia el movimiento apoyado de espalda, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Al elevar, la pierna estirada debe seguir una línea recta que irá desde los hombros hasta los pies. A la vez, contraer el estómago, subiendo las caderas. La repetición finaliza con la contracción de glúteos. El otro talón jamás debe despegarse del suelo.
Vitalizaciones con salto
Es un completo ejercicio que involucra a todos los miembros inferiores. Con el uso del step más el agregado del disco se incrementa el grado de exigencia en una variante de fuerza, potencia, resistencia y coordinación.
Algunos puntos claves de la ejecución: al flexionar las rodillas no se debe superar los 90º, la espalda debe permanecer siempre recta y los brazos completamente extendidos, ya que solamente se mueven por obra de los hombros. El peso sostenido debe finalizar justo arriba de la cabeza.
Patada de glúteo con tobillera
Para concluir la rutina, un clásico. Existen distintas formas de hacerlo: sin peso, en máquina, en polea o como en este ejemplo, con pesos abrochados al tobillo. La postura a adoptar consiste en colocarse sobre la esterilla con los codos, los antebrazos y las rodillas apoyadas, de modo que la espalda quede recta, paralela. Luego, subir la pierna estirando al máximo.
“En cualquier ejercicio que se elija es fundamental que las últimas repeticiones se sientan a punto de casi no poder hacer una repetición más sin tener que descansar“, aconseja Lescano. Y agrega: “Si terminás tu sesión de acondicionamiento glútea y tus músculos no sienten el trabajo, es momento de cambiar la rutina: elegir otros ejercicios, variar las cargas y, algo muy importante, un simple cambio de posición de la pierna, posición de cadera, rodilla o extensión del pie, posición de la cadera, pueden marcar la diferencia“.
Las repeticiones, series y cargas están sujetas a la condición física de cada uno. No obstante, para los principiantes es conveniente realizar el circuito una vez por día, de 3 a 5 veces por semana. El progreso posterior estará ligado al rendimiento individual. Una vez que se tome ritmo llegará el turno de agregar una cuarta y hasta una quinta jornada de trabajo. Y después de adaptarse a entrenar cinco días semanales, vendrá el momento de aumentar el peso.
El entrenamiento de glúteos aporta beneficios que van más allá de una simple mejora estética. Trabajar la zona contribuye a mejorar la estabilidad de la cadera y a disminuir la incidencia de lesiones en las rodillas y los tobillos. También ayuda a contrarrestar el típico dolor lumbar que surge producto de la vida cotidiana, tras pasar largas horas sentado frente a la televisión o navegando en internet.
Agradecimiento: Mir Fitness
