¿Hacés deporte? Chequeá cuánta azúcar debés ingerir antes y durante
Si sos uno de los tantos apasionados por el deporte en la Argentina, seguramente en algún momento caíste en el eterno debate del consumo de azúcar que, según los dietólogos o médicos deportólogos, hay que consumir más, menos o nada del conocido “oro blanco”.
El azúcar es un hidrato de carbono que debe estar presente en la dieta del runner y del deportista en general. Pero ¿sabemos qué cantidad debemos ingerir en cada fase de la temporada y cuál es la forma más saludable de conseguir sus propiedades positivas? Despejamos las dudas y mitos entorno al azúcar y el deporte, analiza el portal CMD Sports..
Hablar de azúcar está de moda. Cada vez nos preocupamos más de llevar una dieta saludable y ese condimento que nos endulza el paladar, y muchas veces la vida, está en el punto de mira. Y es que son cada vez más los nutricionistas, dietistas y organizaciones que lanzan mensajes a la sociedad avisando que, en general, consumimos más azúcar de la que nuestro organismo necesita, alertando de que el azúcar añadido es altamente adictivo y puede ser dañino para nuestro cuerpo.
Y, ¿qué hay de los deportistas? Para hablar del papel que desempeña el azúcar en el organismo de los deportistas, la diestista-nutricionista explica que “la mayoría de azúcar añadido a los productos alimentarios y suplementos que consumen los deportistas suelen ser sacarosa (glucosa+fructosa) o una combinación de carbohidratos más simples (dextrosa y fructosa) y complejos (maltodextrina). La función principal de estos hidratos de carbono es evitar la depleción de glucógeno muscular, que suele ser la principal fuente energética para el metabolismo muscular y determina en gran medida el rendimiento del deportista”.
Azúcar en el entrenamiento
El azúcar consumido es determinante para nuestro rendimiento, pero ¿qué cantidad de azúcar necesita un deportista ingerir al día? Burgos diferencia según el período en el que el atleta se encuentre, puesto que no se necesita el mismo aporte durante una competición que mientras estamos en la fase de preparación.
“Durante el período precompetitivo, las recomendaciones de azúcares simples suelen ser las mismas que para el resto de la población, es decir, como máximo un 5% de las calorías totales”, comenta la experta que matiza que “sólo cuando la actividad física se prolonga más de 90 minutos está recomendado hacer reposición de azúcares y sodio a través de bebidas isotónicas, geles, etc, lo que puede hacer variar ese porcentaje inicial”.
En caso de encontrarnos durante una competición, “dependerá de la intensidad y la duración de la misma. No es lo mismo participar en un triatlón sprint que en un Ironman donde se procura aportar entre 30-60-90 gramos de hidratos de carbono (generalmente azúcares) por hora”, señala.
Aún así, Marisa Burgos remarca que “los requerimientos se calculan también teniendo en cuenta el peso del atleta, por lo que cada recomendación debe personalizarse y no se puede generalizar”.
¿A través de qué alimentos ingerimos azúcar?
El aporte de azúcares que debe ingerir un deportista durante todo el día “debe hacerse a expensas de hidratos de carbono complejos como el almidón (legumbres, arroz, pasta, quinoa, pan, etc) y si son integrales mejor, ya que entre otros beneficios presentan un índice glucémico más bajo”, recomienda la dietista-nutricionista de Alimmenta.
Y añade que “para los entrenamientos o competiciones de más de 90 minutos de duración se recomienda realizar el aporte de hidratos de carbono a partir de bebidas isotónicas, geles o barritas comerciales o caseras, que combinan azúcares simples con hidratos de carbono más complejos. También podrían usarse frutas desecadas, o fruta si la tolerancia es buena”.
