Con estos simples consejos, los corredores pueden mejorar su rendimiento
Al momento de entrenar, la dieta es un factor clave porque ante una buena alimentación, los beneficios son múltiples y acordes a la actividad física que se realiza. A continuación, 10 consejos esenciales reunidos por el portal especializado Runners.es.
1-Desde los entrenamientos
La dieta en la etapa de entrenamiento puede ser más importante que la manipulación de la comida antes de la competencia porque genera mayores avances en tu rendimiento, acelera la recuperación entre sesiones y permite ensayar estrategias de alimentación e hidratación para la competencia.
2-Consume suficiente energía
Un deportista debe consumir mayor cantidad de alimentos para cubrir las demandas del entrenamiento. Si no cubrís tus demandas de energía:
-Perderás músculo.
-Tendrás fatiga crónica.
-No te podrás adaptar a tu programa de entrenamiento.
-Así, deberás incrementar el número de comidas (4 ó 5 comidas/día) o la cantidad de alimentos en cada comida.
3-Carbohidratos
La principal fuente de energía que se utiliza en ejercicios de alta intensidad (correr a gran velocidad, saltar, etc.) son las reservas de glucosa que tenemos en los músculos y en el hígado. Un deportista que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar estas reservas, lo cual ocasiona que se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento deportivo.
Los alimentos ricos en carbohidratos son:
-Los cereales: trigo, maíz, avena, arroz, amaranto y derivados como pan, tortilla, pastas, galletas, barras de cereal, etc.
-Los tubérculos, como la papa, etc.
-Las leguminosas, como la lenteja.
-Las frutas y las verduras.
-Los azúcares, como azúcar de mesa, miel, mermelada, chocolate en polvo, etc
-La mayor proporción de alimentos que consumas debe de ser a partir de estos alimentos y deberás incluirlos en cada comida.
4-No excederse en el consumo de proteínas
Las proteínas son muy importantes para la regeneración de tejidos y mantenimiento de la masa muscular. Aunque los atletas requieren consumir mayores cantidades que las personas que no son deportistas, es muy fácil cubrir este requerimiento con la dieta y no son necesarios los suplementos de proteínas o aminoácidos.
Un deportista requiere consumir alrededor de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso. Si un deportista pesa 70 kilogramos y quiere aumentar masa muscular, requeriría consumir alrededor de 120 gramos de proteína al día (1.7 gramos/kilogramo/día); con 2 tazas de leche, 180 gramos de pollo, 3 rebanadas de queso, 2 tazas de verduras y 10 raciones de cereales (arroz, tortillas, pan, pastas, etc.) lograría consumir esta cantidad de proteína, sin necesidad de ningún tipo de suplemento.
5-Consumo de grasas
Las grasas también son necesarias para cubrir las altas demandas de energía, obtener las vitaminas liposolubles y los ácidos grasos que el cuerpo no puede sintetizar. Se recomienda consumir sólo del 25-30% de las calorías a partir de grasa y preferir las grasas de origen vegetal, como aguacate, aceite de oliva, nueces, etc.
6-Si la dieta es adecuada, no se requieren suplementos de vitaminas y minerales
Un deportista tiene mayores requerimientos de estos nutrimentos, pero si hay un incremento adecuado del consumo de alimentos se cubrirán estas demandas. El consumo excesivo de vitaminas y minerales no aumenta el rendimiento deportivo, pero su deficiencia si puede perjudicarlo. Es importante que consumas una dieta variada con suficientes cereales, lácteos, frutas y verduras para cubrir tus requerimientos.
7-Hidratarse antes, durante y después del ejercicio
No hay que esperar a tener sed. Cuando la sed se presenta ya estás deshidratado y tu rendimiento ya está disminuido. Hay que hidratarse antes, durante y después del ejercicio.
8-Comidas de acuerdo a tus horarios de entrenamiento
Lo más importante en la dieta de un deportista, además de consumir suficiente cantidad de energía, es consumir los alimentos en los momentos adecuados. Es muy importante que consumas alimentos antes del ejercicio para que tengas suficientes reservas de energía y que comas inmediatamente después para que te recuperes más rápido. Se recomienda que los alimentos tanto antes como después sean principalmente fuentes de carbohidratos, como barras de cereal, bebidas deportivas, jugos, frutas, yogur de beber, etc.
Nunca olvides el desayuno antes de un entrenamiento o competencia por la mañana, ya que hacer ejercicio en ayunas puede ocasionar que se agoten más rápido tus reservas de energía. Evita dejar muchas horas sin comer, ya que ¡esto disminuye las oportunidades de consumir todos los nutrimentos que necesitas!
9-Recuperarse lo antes posible
Entre más rápido consumas carbohidratos después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Si dejas pasar más de 1 hora después de terminar el ejercicio, tu recuperación será mucho más lenta y no estarás listo para la siguiente sesión de entrenamiento.
10-Nada de experimentar el día de una competencia
La alimentación y la hidratación antes y durante la competencia ¡se tienen que entrenar! Es decir, debes ensayar durante los entrenamientos para que te vayas acostumbrando a comer antes de las competencias y a hidratarte durante el ejercicio. Cualquier estrategia nutricional, por muy recomendable que sea, puede ocasionarte problemas en la competencia si no la haz ensayado previamente.
Una buena nutrición es indispensable para tener un buen rendimiento.Siempre.
