¿Cuáles son los nutrientes que debemos incorporar a la dieta durante el embarazo? Hay tanta información en publicaciones y redes sociales que es importante ser claros al respecto: las proteínas, el calcio el hierro, el ácido fólico, el zinc, y la vitamina A son los nutrientes esenciales que deben incorporarse en este período.
Si bien son múltiples los nutrientes que forman parte de un plan alimentario equilibrado, la incorporación del calcio es clave en el embarazo y el periodo de lactancia ¿Por qué? Porque el bebé en desarrollo necesita del calcio para formar huesos y dientes, así como también para el desarrollo de su corazón, nervios y músculos. El consumo adecuado de calcio por parte de la mujer embarazada puede reducir el riesgo de hipertensión arterial e incluso de preeclampsia, una complicación propia de las gestantes asociada a la alta presión.
Los productos lácteos juegan un papel fundamental durante el embarazo y la lactancia ya que nos aseguran un adecuado aporte de energía, proteínas de alto valor biológico, son fuente de aminoácidos esenciales, vitaminas del grupo B, calcio y vitamina D, entre otros nutrientes.
Su consumo diario brinda beneficios tanto para la madre como para el crecimiento y desarrollo fetal, para alcanzar un buen peso al nacer y para la correcta nutrición de los primeros mil días del niño, que abarcan desde la gestación hasta los dos años de vida, fundamentales para la salud futura del niño y del futuro adulto.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) a nivel mundial y las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) a nivel nacional, recomiendan el consumo de 1200 mg de calcio por día, a partir del segundo trimestre del embarazo y durante todo el período que dure la lactancia materna.
Una ventaja adicional de los lácteos es que la vitamina D, proteínas y lactosa que contienen favorecen la absorción del calcio. El calcio proveniente de los productos lácteos posee una elevada biodisponibilidad en el organismo, lo que significa que una alta proporción del calcio consumido, es absorbido y aprovechado por el cuerpo, beneficio que no encontramos en alimentos ricos en calcio de origen vegetal. Es importante tener en cuenta que si no se cubren las necesidades diarias de calcio, éste se tomará de las reservas óseas y dentales de la mujer gestante, pudiendo ocasionar daños en su salud futura.
Formas sencillas de incorporar las dosis necesarias de calcio en desayunos, colaciones y/o meriendas
Opción 1:
• Un vaso de licuado: 200 cc de yogur bebible fortificado con calcio + fruta +1 tostado de pan integral con 2 fetas de queso descremado.
• Café con leche o un pote de yogurt fortificado con calcio.
Opción 2:
• Té con 1 taza de leche + tostadas con queso untable.
• Roll de queso descremado (2 fetas), tomate y lechuga.
• 1 yogur fortificado con calcio + 1 fruta.
Opción 3:
• Pudding de chía: 200cc yogur bebible fortificado con calcio + 3 cucharadas de chía (preparar el día anterior).
• Pinchos capresse: 1 porción chica de queso por salut descremado cortado en cubitos + tomates cherrys + albahaca.
• Un vaso largo de licuado de leche con frutas.
Opción 4:
• 1 taza de leche, 3 cucharadas de avena instantánea, 1 cucharadita de miel y cuatro almendras fileteadas.
• 1 porción de yogur fortificado con calcio + cereales.
• 2 rollitos de queso y jamón natural.
Opción 5:
• Smoothie: 1 porción yogur de frutilla fortificado con calcio + frutillas frescas con tostadas con queso untable
• Café descafeinado con 1 taza de leche + Sándwich en pan árabe con queso.
*Silvina Tasat es Licenciada en Nutrición (MN 1495).Es Vocal Titular de la Comisión Directiva de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y vocal Titular del Consejo Asesor del Foro para la Alimentación Nutrición y Salud (FANUS) Bolsa de Cereales.
