El regreso a clases incluye una vuelta a la rutina en muchos sentidos, y eso también puede notarse en la alimentación. Durante el verano y las juntadas con amigos, quizás se dejó de lado el hecho de las comidas saludables, por lo que este nuevo inicio sea una buena oportunidad para recuperar lo perdido. A veces es más simple de lo que parece, y sólo acomodando algunos detalles y con preparaciones ricas realizadas en el hogar, se pueden lograr viandas nutritivas.
En charla con Infobae, la nutricionista Sofía de Elías aseguró que “todo empieza por el ejemplo y por el hábito que le generemos a ese niño, que debería ser a partir de los seis mese de vida, con el estímulo a través de lo que comen los padres y que siempre se le ofrezcan alimentos naturales”. Respecto del entorno, explicó que “obviamente va a influir, ya que si ve a sus compañeritos consumiendo snacks y gaseosas se va a sentir atraído a consumir eso, pero si él entendió y disfrutó la comida natural y en su casa siempre vio eso, va a ser más fácil que elija lo saludable y lo natural”.
Elaborar este tipo de comidas lleva un poco más de dedicación y tiempo, sí, pero en definitiva, si uno lo ve desde la salud, lo que se está haciendo es invertir ese tiempo en que ese niño se va a desarrollar de la mejor manera. “No se puede pretender que el niño consuma brócoli o avena si el padre no lo hace. Insisto en que el primer mensaje es el ejemplo, que el niño vea que su padre consume lo mismo que le quiere dar a su hijo”, explicó la licenciada en Nutrición.
Hay que tener en cuenta que en la semana son por lo menos 10 comidas saludables las que se realizarán, si tomamos de lunes a viernes, almuerzo y cena, y 14 comidas si estos hábitos los vamos a mantener durante el fin de semana. Para ello, es necesario principalmente una planificación, elegir al menos siete recetas por semana y de esa forma generar una variedad.
“Semana a semana, el responsable de las compras es bueno que se fije qué hay en la heladera y alacena para no desperdiciar comida. Por ejemplo, si se va a hacer pastel de papas y son cuatro integrantes en la casa, se pueden hacer ocho porciones, para ya tener esa comida preparada para otro día, incluso en ese caso se puede usar también parte de la carne picada para una salsa bolognesa, y de esa forma aprovechar los tiempos de cocción”, detalló De Elías.
¿Pero en qué alimentos deberíamos enfocarnos? “Los indispensables son los de estación, y con esto nos aseguramos de que sean de fácil acceso. Por ejemplo, en invierno, optar por los cítricos y verduras, que de sabor y calidad van a ser los más completos”, expresó. Sobre las carnes, como siempre, tratar de elegir los cortes magros, sin que esto afecte tanto a la economía del hogar, ya que se pueden utilizar “nalga o tapa de nalga, o cuadrada, y si uno tiene imaginación y creatividad, puede elegir carnes de cocción prolongada, para guisos, por ejemplo”.
Pero como la idea es también disminuir la ingesta de carnes rojas, se puede suplantar por pollo o cortes de cerdo (más saludable que la carne de vaca) o incluso “en las ferias itinerantes a veces se encuentra pescado de buena calidad y fresco, con opciones como brótola o lenguado. Las legumbres también son una opción saludable y económica, lo único que requieren es cuidado en la preparación previa, además de un mayor tiempo de cocción que las carnes. Los porotos de soja y garbanzos son alimentos de alto valor biológico porque tienen proteínas completas. por otro lado, incluiría de a poco alimentos como semillas y frutos secos. Pero lo básico es proteínas magras, accesibles, vegetales de estación, legumbres y cereales integrales para tener en la casa”, cerró.
En exclusiva para Infobae, Sofía de Elías y Yamila Palloni, que se encuentran liderando un servicio de bienestar basados en mejorar hábitos en torno a la alimentación, la vida activa y la educación nutricional, llamado SomosFit, detallan el paso a paso de ocho comidas saludables para incluir en las viandas escolares o consumir en el hogar, con recetas para que disfruten incluso los que aún no están muy familiarizados con este tipo de preparaciones.
Canastas de brócoli y choclo
Ingredientes:
-300 ml de leche descremada
-3 cucharadas soperas de almidón de maíz
-Sal, pimienta blanca y nuez moscada (a gusto)
-Brócoli 200 gr
-Choclo en granos fresco o congelado 200 gr
-Sal, pimienta blanca y nuez moscada (a gusto)
-10 tapas para empanada light o caseras (idealmente)
Procedimiento:
Hacer una salsa blanca light disolviendo en la leche fría la maicena, llevar al fuego revolviendo hasta que hierva y espese, condimentar y reserva.
Llevar al microondas el choclo en granos congelado y el brócoli por 4 o 5 minutos a potencia máxima, escurrir el agua y agregar a la salsa blanca. Disponer las tapas de empanada en molde para muffins (engrasar si no son de silicona) y precocinar. Sacar del horno, rellenar y volver a cocinar hasta que se dore. Servir y disfrutar.
Fajitas exprés
Cortar en pluma las cebollas, en tiritas del mismo tamaño la pechuga de pollo y untar por todos lados con mostaza. Calentar una sartén y cuando está bien caliente colocar un poquito de aceite de oliva, primero saltear las cebollas y después dorar el pollo. Bajar el fuego y dejar que se siga cocinando todo mientras se condimenta: jugo de limón, sal, pimienta y mix de hierbas. Retirar del fuego y añadir unas hojas de lechuga, cubos de calabaza (ya cocidos y fríos) tomates cherry ¡y listo! ¡deliciosas!
Pizza con masa de zanahorias
Ingredientes:
-1 taza de zanahoria rallada
-2-3 cucharadas soperas de queso rallado
-2 huevos
-condimentos (sal, pimienta)
-3 cucharadas soperas de harina integral
Prepración:
Simplemente integrar todo en un recipiente, la “masa” que quede se esparce con la ayuda de una espátula sobre una placa de silicona o en una placa forrada con papel aluminio o papel manteca. Cocinar por 25/30 minutos en horno fuerte hasta que esté “firme”.
¿La salsa de tomate? 1/4 de cebolla grande picada, 1/2 taza de tomate perita triturado, condimentos y cocinar en una sartén unos minutos. Volcar sobre la masa y volver al horno unos minutos más. Colocar por encima queso en hebras y tomates cherry. Cuando se derrita el queso sacar del horno, condimentar con orégano ¡y servir!
Champiburguers
Ingredientes (para 1 porción standard):
-150 gr de arroz yamaní cocido
-50 gr de hongos champiñones limpios y picados
-30 gr de cebolla picada
-Condimentos a gusto
-30 gr de queso semi blando descremado (port salut light)
-1 cucharada de postre de mix de semillas
Procedimiento:
El arroz debe estar cocido y frío. Saltear con una pizca de aceite de oliva la cebolla y los hongos. Condimentar al final para que el hongo no pierda demasiado líquido. Reservar para que se enfríe totalmente.
Mezclar el arroz con la preparación anterior y procesar una parte de esa mezcla.
Armar dos hamburguesas (con las manos o con la ayuda de un molde para hamburguesas, ideal que esté humedecido para que no se pegue la preparación). Llevar las hamburguesas al frío por lo menos 30 minutos.
Cocinar en la sartén o plancha caliente vuelta y vuelta (hasta sellar ambas superficies, luego colocar el queso en una de las caras y esperar hasta que se funda y espolvorear con las semillas). Servir con el acompañamiento y condimentar con una vinagreta de aceto balsámico o jugo de limón y 1 cucharada de postre de aceite de oliva.
Pancakes de zanahoria con relleno de espinacas
Ingredientes para tres porciones:
-350 gr de zanahorias peladas y cocinadas al vapor o al microondas
-3 claras + 1 huevo
-4 cucharadas colmadas de harina de trigo 0000 o integral + cucharada chica de polvo para hornear
-Chorrito de leche descremada si es necesario (si queda demasiado consistente)
-Condimentos: sal, mix de hierbas (orégano, perejil, estragón, pimienta)
Procedimiento:
Procesar o licuar las zanahorias cocinadas. En la misma licuadora añadir las claras y el huevo, los condimentos y por último los secos y si hace falta aligerar con leche descremada. Reservar unos minutos en la heladera antes de comenzar a cocinar la masa.
Engrasar la sartén con rocío vegetal en aerosol y verter la mezcla. Cocinar vuelta y vuelta. Repetir hasta terminar la mezcla –
Para el relleno:
-500 ml de leche descremada.
-3 cucharadas soperas colmadas de almidón de maíz.
-Condimentos a gusto.
Disolver el almidón en la leche fría. Llevar a cocción revolviendo hasta que rompa hervor. Condimentar a gusto y reservar. Separar media taza de esa salsa y el resto mezclarla con espinacas de paquete congelado (150/200 ). ¿La salsa de arriba? Filetto (tomate natural y cebolla)
Colocar los “pancakes” de zanahoria, untar con relleno de salsa y espinaca, armar una torre de 3/4 unidades y por encima colocar más relleno, salsa blanca sola y salsa filettto. Espolvorear queso rallado (con moderación) ¡Y listo! Utilizando la misma cantidad pueden reemplazar la zanahoria por zapallo cocido al horno o vapor.
Pizzetas de quinoa
Ingredientes (para seis unidades)
Para la base:
-120 gr de quinoa cruda
-2 huevos
-20 gr de avena instantánea
-20 gr de harina integral
-Sal, pimienta y ajo en polvo
Procedimiento
Lavar la quinoa con un colador de malla y dejar correr el agua hasta que deje de salir espuma. Colocar la quinoa en una olla con agua en ebullición y cocinar hasta que se hinchen y cocine por completo. Escurrir y dejar enfriar. Mezclar con los huevos, la harina, la avena y los condimentos. Tomar pequeñas porciones de la pasta, dar forma redonda y colocar en una placa de horno antiadherente con aceite en spray.
Cocinar de un lado en un horno a 180 grados por 15 minutos y una vez que se haya cocinado un poco colocar la cebolla colorada y queso en hebras o el tomate en conserva condimentado un poco de queso y ¡al horno a gratinar! Antes de servir en el plato, colocar la rúcula.
Empanadas de carne con masa integral
Ingredientes:
Para la masa:
-80 gr de harina integral con una cda tipo té de polvo para hornear.
-40 ml de agua
-1 gr de sal
Para el relleno:
-200 gr de carne picada extra magra cruda
-200 gr de cebolla común picada en brunoise
-200 gr de cebolla de verdeo cortada en rueditas pequeñas.
-Sal, pimienta, comino, pimentón y ají molido.
Procedimiento:
Masa:
Colocar la harina, el polvo y la sal en un bowl y agregar el agua. Amasar. Sacar del bowl y seguir amasando con energía. Dejar reposar por 20 minutos. Una vez reposada, estirar con palote y cortar discos. Reservarlos.
Relleno:
En una ollita antiadherente o de teflón colocar la carne picada, la cebolla y los condimentos. Cocinar hasta que la carne esté lista. Dejar enfriar 15 minutos.
Armado:
Colocar una cucharada del relleno y armar las empanadas. ¿Un truco? Las podés pintar con huevo y quedan excelentes. Poner en una placa aceitada y enviar al horno a 180 grados hasta que se doren. ¡Y a disfrutar!
Albóndigas cremosas de carne y berenjenas
Ingredientes (para 12 albóndigas)
-250 gr de carne picada
-400 gr de berenjena
-300 gr de cebolla
-1 morrón verde
-1 diente de ajo picado
Para el empanado: 50 gr de pan rallado integral y 40 gr de avena
Procedimiento:
Picar la cebolla, el morrón y la berenjena en brunoise (cubos pequeños). Colocar en un sartén antiadherente con un chiquitín de aceite en spray. Condimentar con sal, pimienta, comino, curry y el ajo picado chiquito. Agregar la carne picada y cocinar todo a fuego muy bajo, hasta que se ablanden todos los vegetales y la berenjena quede hecha puré. Una vez cocido todo, dejar enfriar por una hora.
Tomar porciones con la mano y empanar suavemente con pan rallado y avena arrollada y colocar la albóndiga en una placa de horno antiadherente con aceite en spray. Colocar dentro del horno a 180 grados hasta dorar. ¡Y listo!
BONUS TRACK. Los snacks saludables para el desayuno o la merienda
Vainillas Integrales
Ingredientes (para 12 unidades)
-3 huevos
-100 gr de harina integral
-50 gr de azúcar + 7 sobres de sucralosa en polvo (en caso de hacerlas sólo -con edulcorante serían 14 sobres)
Esencia de vainilla
Procedimiento
Separar las claras y batirlas a punto nieve. Añadir en forma de lluvia el azúcar. Mezclar luego esta preparación a las yemas batidas. Con movimientos envolventes, añadir la harina tamizada. Colocar la mezcla en una manga pastelera y rellenar los moldes para vainillas rociados con rocío vegetal. Cocinar en horno pre calentado a 170 grados por 14 minutos. Retirar y dejar enfriar en una rejilla.
Barritas energéticas
Ingredientes (para 6 unidades grandes o 12 chicas)
-200 gr de avena
-20 dátiles
-1 cucharada sopera de miel
-1 cucharada sopera de aceite de girasol
-60 gr de mix de semillas (sésamo, lino, chia, girasol) –
-Un puñado de almendras
Procedimiento
Remojar por 1 hora los dátiles en agua tibia, luego escurrir el agua y procesarlos hasta formar una pasta. Mezclar en un recipiente profundo todos los ingredientes y formar un bollo. Colocar en un recipiente rectangular con papel manteca (forrado) la mezcla y emparejar con la ayuda de una cuchara humedecida con agua presionando hasta que quede todo compacto y prolijo. Llevar al congelador por 10/15 minutos. Cortar en 6 unidades grandes o 12 chicas y colocar una placa con papel manteca.
Hornear a temperatura moderada y en horno pre calentado 5/7 minutos de cada lado. Dejar enfriar por completo sobre una rejilla antes de guardar en frasco hermético. ¡Recuerden que al no tener conservantes no duran más de 3 o 4 días en el frasco!
Granola casera y saludable
Ingredientes
-500 gr de avena arrollada
-150 gr de miel pura de abejas
-extracto de vainilla
-75 gr de mix de semillas (sésamo, lino, chia y girasol)
-100 gr de almendras picadas
-100 gr de nueces picadas
-100 gr pasas de arándanos (opcional)
Procedimiento
Mezclar en un bowl la avena, las semillas, la pizca de sal y la miel junto con el extracto de vainilla y los frutos secos picados. Unificar muy bien para que se humedezca toda la avena y que esté uniforme. Colocar la mezcla sobre una plancha de silicona dispuesta sobre una placa y llevar al horno previamente calentado a 180 grados. A los 8 o 10 minutos sacar del horno y revolver con una espátula o cuchara para que se dore parejo. Volver por 10 o 12 minutos más (la idea es que se seque y se dore, pero que no se queme).
Cuando ya se considere que está listo, incorporar las pasas de arándanos o de uvas y colocar la mezcla sobre la mesada fría cubierta con papel absorbente. Cuando esté totalmente frío, guardar en frasco de vidrio hermético y ¡a disfrutar con moderación! (Recordar que si bien es súper saludable por los ingredientes que tiene, es una preparación súper alta en calorías y que todo con moderación es la clave)
