Estudios científicos demostraron que no es saludable para personas no celíacas evitar el consumo de trigo, avena, cebada y centeno. Carbofobia, mitos sobre las harinas y una moda peligrosa.
Apenas un 1% de la población es celíaca y, sin embargo, las dietas “libres de gluten” crecen año a año en adherentes. Sin hacerse estudios médicos previos, sólo por sensaciones, y recomendaciones flojas de papeles, cada vez son más las personas que deciden evitar consumir productos con harinas de trigo, avena, cebada y centeno. Sin embargo, como suele suceder con la adopción de regímenes alimentarios pret a porter, dejar de consumir harinas por miedo al gluten puede, entre quienes no sufren de celiaquía, causar problemas de salud. Y no son pocos.
El gluten, una proteína que está contenida en el trigo, el centeno, la cebada y la avena desencadena inflamación y daño intestinal en personas con enfermedad celíaca. Quienes presentan síntomas intestinales o extra intestinales desencadenados por el gluten pero que no cumplen con los criterios formales para ser encuadrados como celíacos pueden ser catalogados como con “sensibilidad al gluten”, una entidad clínica con una base biológica aún no delimitada por los especialistas.
Aunque las estadísticas no son un punto fuerte en la Argentina (y menos aún las relacionadas con la salud), la Encuesta Nacional de Análisis sobre Nutrición y Salud (NHANES) de los Estados Unidos muestra que la adopción de una dieta sin gluten por parte de personas sin enfermedad celíaca aumentó más de tres veces entre el 2010 y el 2014. Y se calcula que, en promedio y, a nivel global, al menos un 30% de la población está tratando de minimizar o evitar el consumo de harinas que contengan gluten.
Sin embargo, en la comunidad médica la percepción es bien diferente: está preocupada porque una dieta sin gluten puede implicar estar mal alimentado. Y, además, conlleva algunos riesgos. Un ejemplo: la ingesta de gluten a largo plazo en personas sin celiaquía no está asociada con el riesgo de tener enfermedades coronarias, y la restricción del gluten puede resultar en una baja ingesta de granos integrales, que tienen beneficios a nivel cardiovascular, de acuerdo a un estudio dado a conocer en la respetada publicación British Medical Journal.
El mayor problema es esa reducción en la ingesta de fibras, consecuencia de poner en una lista negra a los alimentos que contienen hidratos de carbono en general y, más específicamente, harinas. Una investigación dada a conocer recientemente a través de la revista médica The Lancet concluye que las fibras, presentes en los granos en general, en las harinas, en el trigo, en los fideos, son esenciales para la prevención de una serie de enfermedades severas.
El estudio muestra que reducir a casi nada el consumo de fibras priva al organismo de nutrientes esenciales para su buen funcionamiento.
El consumo regular de fibras provenientes de los tan mal vistos hidratos de carbono no sólo sería saludable sino que, además, disminuiría el riesgo de morir como consecuencia de tres tipos de enfermedades: trastornos cardíacos (un 32% menos de probabilidades), accidentes vasculares (baja al 22%) y cáncer de intestino (disminuye un 16%).
Para llegar a esa conclusión, el investigador Jim Mann, nutricionista de la Universidad de Otago (Nueva Zelanda), analizó estudios que involucraron a 135 millones de personas. “Los datos sugieren que hay una disminución de entre el 15% y el 30% en todas las causas de muerte relacionadas con trastornos cardiovasculares, males coronarios, ACV, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal, entre las personas que consumen más fibra dietaria, comparadas con quienes tienen una ingesta menor de fibra”, explican.
Es decir que ni las harinas son veneno en sí mismas ni el gluten engorda y enferma en todos los casos. Todo depende de la persona, de su historial médico, de sus genes, del contexto, y de una cantidad de mitos que se han ido expandiendo a lo largo de los últimos años.
Limpiando el panorama. El ex Ministerio de Salud de la Nación, hoy Secretaría, actualizó en el 2016 las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA). En ellas se establece que el aporte calórico de la dieta debería incluir un 55% de hidratos de carbono, un 30% de grasas y un 15% de proteínas.
¿Por qué es tan fuerte entonces la obsesión con evitar las harinas? “En la década del ‘80 o antes se instaló que las harinas se transforman en grasa. Este fenómeno se llama “lipogénesis de novo”. A la gente le vendieron, en ese momento, que todos los hidratos que comían se transformaban en grasa y con esas cosas se fueron construyendo algunos mitos”, describe Mónica Katz, presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN). Y puntualiza: “Hay un trastorno que se llama carbofobia, que consiste en evitar el consumo de hidratos para no engordar. La gente lo relaciona, sin saberlo, con la lipogénesis de novo, un mecanismo metabólico que se da a un nivel mínimo entre los seres humanos. Eso está comprobado desde el año ‘85 y sin embargo el mito continúa”.
Es decir que las harinas no engordan por sí mismas (siempre, hablando de un consumo equilibrado, sin excesos). Suelen enfatizar los especialistas que lo que realmente engorda y puede gatillar ciertos trastornos como el síndrome metabólico es todo lo que acompaña a esas harinas en las comidas: grasas saturadas, azúcar, sodio, aditivos.
De qué hablamos. Desde un punto de vista nutricional los carbohidratos se clasifican en tres grandes grupos: almidones, azúcares y fibra. Los primeros están presentes en los cereales, la papa, las legumbres, la mandioca y la batata. Las harinas blancas se obtienen cuando los cereales son molidos, refinados; los granos integrales, cuando se consumen enteros. Son estos últimos los que poseen más valor nutricional y menor índice glucémico; es decir, que tardan más tiempo en ser absorbidos por el organismo y elevar el nivel de azúcar en sangre.
Así por ejemplo, los amantes de las pastas pueden hallar consuelo en estudios científicos como el que realizó el Centro de Nutrición del Hospital Saint Michael, de Canadá y que involucró treinta pruebas clínicas sobre 2.500 personas. La conclusión fue que los fideos pueden hasta ayudar a adelgazar. De acuerdo con John Sievenpiper, el nutricionista a cargo del trabajo, a diferencia de la mayoría de los carbohidratos refinados, el índice glucémico de los fideos es bajo y no eleva el azúcar en sangre.
“Cuanto menos refinada es una harina mejor para la salud porque contendrá más minerales y vitaminas –explica el médico especialista en nutrición Alberto Cormillot-. En este sentido, el consumo de fibra es un gran tema. Estamos consumiendo 10 a 12 gramos por persona por día cuando deberíamos estar consumiendo de 25 a 30 gramos. Eso tiene consecuencias. Entre un 30% y un 35% de las personas mayores de 60 años están constipadas y, entre los menores, hay un 20 a 25% de constipación. Y una de las razones es la disminución en el consumo de harinas”.
Consumir dos rebanadas de pan de trigo integral aporta un quinto de las necesidades diarias de fibra, además de proveer al organismo calcio, hierro y vitaminas del complejo B. “Es un error creer que el pan no es saludable. Incluso el pan blanco, sigue teniendo una cantidad de fibras equivalente a la de una banana, por ejemplo”, dice Helen Bond, vocera de la Asociación Dietética Británica.
Más efectos indeseados. “Los seres humanos no necesitamos alimentos específicos, necesitamos nutrientes que están contenidos en alimentos. Las dietas bajas en carbohidratos, en general, se asocian en muchas personas a mecanismos compulsivos. Esto tiene que ver con la entrada en escena, entre otras cosas, de un neurotransmisor denominado serotonina”, señala Katz.
La serotonina es un neurotransmisor vinculado a la saciedad, al control de impulsos, a la sensación de bienestar. Lo que ocurre entonces es que las personas que hacen dietas muy reducidas en hidratos de carbono tienen una baja producción de serotonina. “Muchos de ellos terminan padeciendo mal humor, falta de control de sus impulsos y poca saciedad. Entonces, comen más”, concluye la nutricionista.
Otro punto importante es el rol que los carbohidratos tiene sobre la función cerebral. En la performance cognitiva el cerebro utiliza muchísima glucosa y no tendría la suficiente sólo a partir de frutas y verduras. Es muy difícil llegar a un nivel de carbohidratos importante sin consumir harinas o almidones, que incluyen arroz, legumbres, fideos o pan. Las dietas low carb (como la Atkins, la paleolítica, la cetogénica, la Dukan y tantas otras que van y vienen) aseguran que, privado de carbohidratos, el organismo irá a buscar energía directamente a las células de la grasa, acelerando el proceso de pérdida de peso.
Pero esto posee, a largo plazo, efectos colaterales, como la disminución de la atención y de la memoria, alteraciones en el humor y una baja en el funcionamiento del sistema inmune, tal como informa un estudio realizado por especialistas de la Universidad de Tufts, en los Estados Unidos. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo y para el cerebro, y su limitación impacta directamente en el desempeño mental y físico.
Un ejemplo de esto último es lo que sucede con los deportistas, que no logran cubrir todas sus necesidades de hidratos de carbono si apenas consumen frutas y verduras.
Otro efecto indeseable cuando se evitan las harinas y los carbohidratos: gran parte de la microbiota saludable, es decir, de la flora intestinal, depende del consumo de almidones y fibras. Muchas personas que tienen colon irritable o enfermedad diverticular, por ejemplo, no podrían obtener todos los hidratos que necesitan. “Los almidones como el arroz, los fideos de trigo candeal o un pan integral, que son buenos almidones, aparecen como una fuente de hidratos muy importante para que estas personas tengan una buena microbiota intestinal”, detalla Mónica Katz.
El año pasado, otra investigación publicada en The Lancet Public Health daba como conclusión que una buena salud debe incluir una ingesta moderada de hidratos de carbono. Esta vez fue un grupo de investigadoras e investigadores de la Universidad de Brigham y del Hospital de Mujeres de Boston, quienes analizaron los datos sobre hábitos alimentarios durante 25 años de 15.400 estadounidenses. Los especialistas llegaron a la conclusión de que una dieta en la que menos del 40% o más del 70% de las calorías proviene de los hidratos de carbono está asociada a un mayor riesgo de muerte prematura.
“Nuestros datos sugieren que las dietas basadas en pocos hidratos de carbono y productos animales pueden estar vinculadas con una esperanza de vida general más corta, y deberían desalentarse”, dice el informe. Todo se basa en el equilibrio.
Culturas y psicologías. “Algo muy interesante que podemos hacer es buscar los datos de expectativa de vida promedio y de expectativa de vida al nacer, según la Organización Mundial de la Salud, y cruzarlos con el consumo de harinas de los países”, propone Alberto Cormillot. “Si las harinas estuvieran matando a la gente, los países en los que se consumen más las personas deberían vivir menos. Pero eso no sucede. Hay naciones en las que la expectativa de vida es alta, y también se registra un consumo elevado de harinas”, agrega.
Contra toda evidencia científica entonces, vuelve la realidad: la tendencia a comer sin gluten, y si es posible también sin harinas, aún entre las personas que no son celíacas ni tienen intolerancias comprobadas, crece cada vez más y está en la mente al menos de un tercio de las personas que viven en las ciudades, es un hecho. ¿Por qué?
Para Mabel Bello, médica psiquiatra y presidenta de la Asociación Lucha contra la Bulimia y la Anorexia (ALUBA), es una cuestión de cultura, de moda y de búsqueda de más y más delgadez. Y lo explica con contundencia: “Muchas veces, algunos problemas comienzan cuando las personas son muy chicas, en los colegios, donde se difunden algunas modas como ser veganos, vegetarianos o eliminar algún alimento. Son modas que en realidad no tienen una ideología o una razón de ser sino que buscan restringir la alimentación, la mayoría de las veces para adelgazar. En un 40% de los casos las patologías alimentarias son genéticas, pero en el 60% de ellos, son culturales”.
