Sin el frío como excusa, la primavera es un tiempo ideal para ponerse en movimiento.
Es la frase más repetida por los instructores en los gimnasios: “Vamos, que faltan tres meses para el verano”.
Lo cierto es que la principal motivación para hacer actividad física debería ser la salud, que excede la estacionalidad. No obstante, sin el frío como excusa, la primavera es un momento ideal para quienes buscan empezar a ponerse en movimiento.
“Comenzar un programa de acondicionamiento físico puede ser una de las mejores decisiones que tomes para tu salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a adelgazar e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima”, sostienen desde la Clínica Mayo (Rochester, Estados Unidos), y comparten un programa de 5 pasos para ponerse en actividad.
1. Evaluá el nivel de tu estado físico
Aunque probablemente tengas una idea de cómo está tu estado físico, tomar mediciones iniciales y registrarlas puede ayudarte a establecer puntos de referencia para ver tu progreso. A fin de evaluar tu estado físico, aeróbico y muscular, la flexibilidad y la composición del cuerpo, considerá registrar las siguientes medidas:
✔️El pulso antes e inmediatamente después de caminar 1 kilómetro.
✔️El tiempo que tardás en caminar 1 kilómetro, o el tiempo que tardás en correr 2,5 kilómetros.
✔️La cantidad de sentadillas y de flexiones de pecho que podés hacer por vez.
✔️Límite hasta el que podés estirarte hacia adelante sentado en el suelo con las piernas extendidas al frente.
✔️La circunferencia de tu cintura, justo arriba del hueso de la cadera.
✔️Tu índice de masa corporal (se calcula dividiendo el peso por la altura al cuadrado)
Correr (o quedarnos en el sillón) cambiaría la forma del corazón
2. Elaborá tu programa de entrenamiento
Es fácil decir que vas a hacer ejercicio todos los días, pero vas a necesitar un plan. Para elaborar tu programa de entrenamiento, tené en cuenta lo siguiente:
✔️Considerá cuáles son tus objetivos. ¿Empezás para adelgazar o tenés otra motivación, como prepararte para una maratón? Tener objetivos claros puede ayudarte a medir tu progreso y a mantenerte motivado.
✔️Creá una rutina equilibrada. Se recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Por ejemplo, intentá hacer al menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos la mayoría de los días de la semana. Además, incorporá fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares importantes a una rutina de ejercicios, por lo menos, dos días por semana.
✔️Comenzá de a poco y avanzá lentamente. Si estás recién empezando a hacer ejercicio, hacelo con precaución. Si tenés una lesión o una enfermedad, consultá con un médico o un fisioterapeuta para que te ayuden a elaborar un programa de acondicionamiento físico que mejore progresivamente la amplitud de movimiento, la fuerza y la resistencia.
✔️Incorporá la actividad física en tu rutina diaria. Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser todo un desafío. Para facilitar la tarea, programá la actividad física como lo harías con cualquier otro compromiso: planificá para ver tu programa de televisión favorito mientras caminás en la cinta, leé mientras pedaleás en una bicicleta fija o tómate un descanso en el trabajo para caminar un poco.
✔️Pensá en incluir actividades diferentes. Hacer actividades diferentes (entrenamiento cruzado) puede evitar que te aburras. El entrenamiento cruzado con tipos de actividad de bajo impacto, como andar en bicicleta o hacer ejercicios acuáticos, también reduce las probabilidades de sufrir lesiones o de usar excesivamente un determinado músculo o articulación. Planificá alternar entre actividades que se centren en diferentes partes del cuerpo, como caminar, nadar y hacer fortalecimiento muscular.
✔️Tomate el tiempo para recuperarte. Muchas personas comienzan a hacer ejercicio durante mucho tiempo o de manera muy intensa, para luego verse obligadas a suspenderla porque les duelen los músculos o las articulaciones, o se lesionan. Tomate un tiempo entre una y otra sesión para que el cuerpo descanse y se recupere.
✔️Escribí. Un plan escrito puede mantenerte encaminado.
Estos son los 3 ejercicios más efectivos para marcar los abdominales
3. Prepará tu equipo
Probablemente empieces por el calzado deportivo, así que asegurate de elegir uno apropiado para la actividad que pensás hacer. Por ejemplo, las zapatillas de correr son más livianas que las de entrenamiento cruzado, que ofrecen más soporte.
Si pensás invertir en equipo para hacer ejercicio, elegí algo práctico, agradable y fácil de usar. Puede ser buena idea que primero pruebes algunos equipos en un gimnasio, antes de invertir en el tuyo propio.
Podés usar las aplicaciones para ejercicio de los dispositivos inteligentes, u otros dispositivos de seguimiento, como los que registran la distancia, las calorías quemadas o controlan la frecuencia cardíaca.
Mirá también
Seis ejercicios para no engordar a pesar de los genes
4. Para comenzar
Ahora estás listo para la acción. Cuando empieces tu programa de acondicionamiento físico, tené en cuenta estos consejos:
✔️Comenzá lentamente y aumentá de forma gradual. Date suficiente tiempo para entrar en calor y descansar con una caminata fácil o un estiramiento suave. Luego acelerá a un ritmo que puedas continuar de 5 a 10 minutos sin cansarte demasiado. A medida que aumenta tu resistencia, incrementá gradualmente la cantidad de tiempo en que hacés ejercicios, hasta llegar a 30 o 60 minutos la mayoría de los días de la semana.
✔️Dividí el ejercicio en caso de que sea necesario. No tenés que hacerlo todo de una vez, podés intercalarlo en tu actividad a lo largo del día. Las sesiones más cortas pero más frecuentes también tienen beneficios aeróbicos. Hacer ejercicio en sesiones cortas unas cuantas veces al día puede adaptarse mejor a tu horario que una sola sesión de 30 minutos. Cualquier cantidad de actividad que hagas es mejor a que no hagas nada.
✔️Sé creativo. Tal vez tu rutina de ejercicios incluya varias actividades, como caminar, andar en bicicleta o remar; pero no te detengas ahí. Salí a caminar el fin de semana con tu familia o a bailar una noche. Buscá actividades que disfrutes para agregarlas a tu rutina de ejercicios.
✔️Escuchá a tu cuerpo. Si sentís dolor, dificultad para respirar, mareos o náuseas, hacé una pausa, porque posiblemente estás presionando demasiado.
✔️Sé flexible. Si no te sentís bien, date permiso para tomarte uno o dos días libres.
Mirá también
Tres claves para envejecer mejor
5. Controlá tu progreso
Volvé a evaluar tu estado físico seis semanas después de haber empezado el programa y, de allí en adelante, cada pocos meses. Podrías notar que necesitás aumentar el tiempo de entrenamiento para seguir mejorando o quizás te sorprendas gratamente al darte cuenta de que estás entrenando lo suficiente para alcanzar tus objetivos.
Si perdés la motivación, fijá nuevos objetivos o probá otra actividad diferente. Hacer ejercicio con amigos o tomar clases en un centro de acondicionamiento físico también pueden incentivarte.
Comenzar un programa de ejercicios es una decisión importante, pero no tiene por qué ser abrumador. Si lo planificás cuidadosamente y regulás el ritmo según tus posibilidades, podés establecer un hábito saludable que dure toda tu vida.
