En los últimos tiempos es muy frecuente escuchar a muchas personas decir que se deben eliminar las pastas para bajar de peso o tener una alimentación saludable. Sin embargo, este alimento puede ofrecer muchos beneficios y no debemos dejar de incluirlo en la dieta habitual. Lo que suele suceder es, que la forma en que elegimos consumirlas, no son las más adecuadas, si queremos reducir las calorías del plato.
Las pastas, si bien, son un alimento energético por su contenido de hidratos de carbono, en general, son bajas en grasas, con cierta cantidad de proteínas, minerales (hierro y zinc), y vitaminas del grupo B. Pese a que los especialistas en nutrición la recomendamos, incluso, hasta dos o tres veces por semana, mucha gente deja de incluirla en la dieta por considerar excesivo su aporte calórico. La realidad es que, la pasta aporta una cantidad moderada de calorías (350 por cada 100 gramos de pasta seca, aproximadamente), y la forma de complementarla y cocinarla, es lo que hace que sea un menú bajo, moderado o alto en calorías.
Dentro de la gráfica nutricional de las guías alimentarias para la población argentina, el grupo de cereales y derivados ocupan el segundo lugar en importancia dentro de la alimentación diaria, por lo cual, es fundamental no descartarlas de nuestra dieta.
Lo que añade más calorías y grasas a un plato de pasta son los ingredientes usados para acompañarla, y es aquí donde podemos hacer pequeños cambios para conseguir una comida más liviana o más completa, según nuestras necesidades y objetivos.
Aquí se mencionan algunas formas de cocinar y consumir pastas de manera más saludable:
- Cocinarla “al dente“, es decir, retirarla del agua antes de que cumpla su tiempo de cocción, de manera que ofrezca nos exija más tiempo de masticación, demande más tiempo para digerirse, lo cual implica un menor índice glucémico (elevación del azúcar en sangre), más saciedad y energía por más tiempo.
- Consumir pastas en ensaladas. Se pueden elegir cualquier tipo de fideos (coditos, moñitos, mostacholes, spaghetti, etc. y combinarlos con vegetales cocidos o crudos. Por ejemplo, zanahoria rallada, choclo, tomate, rucula, arvejas frescas, palmitos, chauchas, morrones y cebollas salteados, brócoli y coliflor al vapor o en vinagre, etc.
- Escoger su versión integral, sea cual sea su forma, pues lo mejor es obtener más fibra, más dureza y más tiempo de digestión pasándonos a las pastas integrales. Si no podemos acceder a las marcas disponibles en el mercado, podemos elaborar pastas caseras utilizando harina integral.
- Combinarla con proteínas magras, para que pueda ampliar su capacidad de dar saciedad. Contra todo mito, combinar una pasta con carne de vaca magra, pechuga de pollo, atún o caballa, huevo, o queso bajo en grasas puede ser de mucha ayuda para calmar el apetito saludablemente.
- Evitar salsas con crema de leche o manteca. Siempre preferir la elaboración de salsas de verduras, hervidas, sin frituras o agregado de cuerpo graso. Al final de la preparación, una vez servida la pasta, se puede agregar unas gotas de aceite de oliva o canola.
- Se pueden hacer “pastas” de vegetales, como por ejemplo de zuchinnis, berenjena, zanahoria; cortando dichos vegetales en finas tiras simulando un fideo cinta. Se las puede cocinar solas o mezclándolas con fideos comunes.
- En cuanto a las pastas rellenas (ravioles, capeletinis, sorrentinos), siempre es mejor hacerlas caseras, y elegir rellenos de verduras varias, ricota magra y/o queso bajo en grasas.
En general, son múltiples las formas de cocinar y combinar las pastas con otros alimentos, lo cual nos favorece debido a sus aportes de otros nutrientes como proteínas, grasas buenas, vitaminas y minerales y fibras, principalmente. Recordemos que una alimentación saludable es aquella que es variada y completa, por lo cual no necesitamos eliminar alimentos, sino saber elegirlos en sus versiones más sanas, para evitar excesos.
Lic. Romina Krauss-Nutricionista
M.P. n° 147
