Si comenzaste el año 2020 tratando de dejar de lado la costumbre de ingerir azúcar, quizá te estás ajustando a esta nueva manera de comer.
Los azúcares añadidos se encuentran en muchos lugares sorprendentes. Muchos de los alimentos que consideramos saludables en realidad están cargados de azúcar. Además, las compañías de alimentos tratan de engañarnos disfrazando el azúcar añadida con nombres que quizá resulten más sanos, como “jarabe de cebada” o “ágave” o incluso “jugo de frutas”.
Me he visto inundado con preguntas de los lectores que han adoptado el “Desafío de siete días del azúcar”, que ofrece varias estrategias para reducir el azúcar añadida. A continuación, las respuestas a algunas de las preguntas que han hecho.
Jamás he entendido por qué el “azúcar añadida” es más dañina para la salud que “el azúcar natural”, que puede encontrarse en abundancia en muchas frutas, comenzando con el jugo natural de naranja que se bebe en la mañana. ¿Me lo puedes explicar?
El azúcar natural en la fruta entera (la fructosa) está acompañada de fibra y nutrientes, y recorre tu cuerpo lentamente. Sin embargo, cuando se añade azúcar a las bebidas o los alimentos empacados, se absorbe más rápido y sobrecarga el hígado. A continuación, tres buenas razones para elegir las frutas enteras en vez del azúcar añadida o el jugo de fruta.
La fibra: Las frutas enteras contienen fibra, que lentifica la absorción de la fructosa. Los azúcares entran al torrente sanguíneo más lentamente, así que el hígado tiene más tiempo para metabolizarlos.
La saciedad: Los alimentos procesados se digieren rápidamente en cuanto entran a nuestro intestino. Los alimentos ricos en fibras como las frutas enteras se desintegran lentamente y llegan más lejos en el tracto digestivo, lo cual detona la liberación de hormonas de saciedad que nos hacen sentir llenos.
La salud intestinal: El lento trayecto de la fibra, la fructosa y los nutrientes en la fruta entera básicamente permite que el cuerpo alimente las bacterias saludables de nuestro intestino, lo que contribuye a la salud de nuestro microbioma.
¿Por qué los plátanos y las uvas no se recomiendan a la gente que quiere reducir su ingesta de azúcar?
Aunque la mayoría de las frutas recorren lentamente el tracto digestivo, los plátanos y las uvas tienen altos niveles de fructosa dada la cantidad de fibra que contienen, así que provocan picos de azúcar más rápidos. Robert Lustig de la Universidad de California, campus San Francisco, dice que las uvas son “bolsitas de azúcar”. Disfruta los plátanos y las uvas de vez en cuando y elige una gran variedad de frutas en tu dieta.
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¿Puedo comer fruta deshidratada con una dieta baja en azúcares?
La fruta deshidratada está llena de nutrientes, pero el proceso de deshidratación elimina el agua y concentra mucha azúcar de la fruta en un bocado muy pequeño. El riesgo es que necesites más fruta seca para sentirte lleno, a diferencia de las frutas enteras. Las pasas y los dátiles tienen entre un 60 y un 65 por ciento de azúcar, los higos y los albaricoques deshidratados contienen alrededor de un 50 por ciento de azúcar y las ciruelas pasas tienen alrededor de un 38 por ciento de azúcar. La buena noticia es que la fruta seca aún tiene fibra, y puede ser una excelente botana siempre y cuando tengas en cuenta la cantidad que estás ingiriendo.
Otra manera de sopesar los pros y los contras de la fruta deshidratada es observar su carga glucemia, una medida de la rapidez con que tu cuerpo convierte una porción de alimentos en azúcar. Idealmente, debes comer alimentos con una carga glucémica de 10 o menos. Cualquier número por encima de 20 se considera muy alto. Las ciruelas pasas tienen una carga glucémica de 10, mientras que las pasas tienen una carga glucémica de 28. Compara eso con las frutas enteras. Las fresas, los albaricoques, las toronjas, los limones, las limas, los melones, las nectarinas, las naranjas, las peras, las moras, los duraznos, las ciruelas, las manzanas y la piña tienen una carga glucémica de 6 o menos.
Le pongo leche al café. ¿Eso es azúcar añadida?
Un cuarto de taza de leche contiene alrededor de 3 gramos de un azúcar natural llamada lactosa. El azúcar en la leche no se considera un “azúcar añadida”, y no abruma al hígado de la misma manera en la que el azúcar añadida lo hace. Agregar leche o crema a tu café y disfrutar el sabor naturalmente dulce de la leche es una excelente manera de eliminar la costumbre de ingerir azúcares añadidos por la mañana.
Quienes beben leche de soja y nueces deben revisar la etiqueta. Muchos de esos productos tienen azúcares añadidos. Si te encanta ponerle cucharaditas de azúcar a tu café matutino, trata de agregar más leche y reducir el azúcar a la mitad para comenzar. Con el tiempo, puedes reducir esa cantidad de nuevo a la mitad y eliminar poco a poco el azúcar.
¿Puedo tener información más detallada sobre los desayunos sin granos ni azúcares? El tocino tiene azúcar, ¿no? ¿Y si no quiero comer huevos todo el tiempo?
Con tanta azúcar añadida escondida en la granola, los cereales, los pastelillos, el pan y el yogur, bien podríamos llamarlos postres. Sin embargo, a los lectores les ha resultado muy difícil encontrar alternativas a los populares alimentos a base de granos para el desayuno. A continuación, algunas ideas.
Desayuno alto en proteína: Los huevos son una opción alta en proteína y, aunque tienen altos niveles de colesterol, muchas personas quizá pueden comerlos con moderación sin preocuparse de los riesgos cardiacos. No obstante, muchas personas no quieren comer huevos todos los días. El tocino también tiene mucha proteína pero, al igual que otras carnes procesadas, tampoco debe consumirse a diario. (La mayoría de los tocinos puros no tienen azúcar añadida, aunque si está curado con azúcar morena o maple, probablemente la tiene). Considera comer salmón ahumado, atún o ensalada de pollo en el desayuno. Prepara un tazón de desayuno vegano con camote, frijoles y aguacate.
Alternativas dulces: Prueba el yogur natural sin azúcar con bayas y nueces o rebanadas de manzana con crema de maní sin azúcar. O tan solo come y saborea una naranja entera o prepara una ensalada de frutas.
Vegetales y hortalizas: Prueba una ensalada de desayuno con aguacate y huevos cocidos. Usa una hoja grande de col rizada para preparar un burrito o un envuelto de ensalada de huevo para el desayuno. Experimenta con la coliflor para prepararlas como si fueran papas doradas. Hornea un camote y ponle salsa, yogur o nueces.
Sopas: Prueba la sopa miso, la sopa de calabaza moscada u otra variedad de sopa caliente. Te sorprenderá lo bien que sabe la sopa en una mañana invernal.
Como pan de trigo 100 por ciento de grano entero. Aunque tiene un poco de azúcar en forma de melaza, no tiene azúcares añadidos ni otros ingredientes que se encuentran en el pan producido de manera masiva.
Una cucharada sopera de melaza tiene 15 gramos de azúcar, por lo que de hecho sí estás ingiriendo azúcar añadida, ¡solo que no es el azúcar añadida procesada por la industria alimentaria! El objetivo del “Desafío del azúcar” no es prohibir todas las azúcares, sino que estemos conscientes de lo que comemos para poder elegir cuánta azúcar ingerir, en vez de dejar que los fabricantes de alimentos decidan por nosotros. Es genial que hornees tu propio pan. (Hacerlo toma tiempo, y si todos comiéramos solo el pan que horneamos, quizá comeríamos menos). Te sugeriría probar una receta con menos azúcar añadida. Casi siempre puedes reducir un tercio o la mitad del azúcar de tu receta sin afectar el sabor ni la textura.
Si no debo beber jugo de naranja, ¿qué puedo tomar en la mañana?
Aunque el jugo de naranja es un alimento natural, el proceso de extracción elimina gran parte de la fibra y concentra el azúcar, por lo que es una mala opción. Bebe jugo de naranja como si fuera un lujo una vez a la semana. En vez de eso prueba el agua con hielo y una rebanada de naranja.
¿Por qué la información nutrimental de las etiquetas no parece seguir una sola regla para indicar el azúcar añadida?
A partir de 2020, se exigirá que la mayoría de los grandes fabricantes de alimentos especifiquen el “azúcar añadida” en las etiquetas de información nutrimental, pero algunas compañías más pequeñas tienen hasta 2021 para cumplir con esa regla. Como resultado, quizá veas una mezcla de etiquetas de alimentos nuevas y viejas durante un año más. La nueva etiqueta ayudará a los consumidores a distinguir entre los azúcares que se encuentran de manera natural en los alimentos y los que se añaden.
Como ejemplo, echa un vistazo a la etiqueta de la leche entera, que señala 11 gramos de azúcar en una porción de una taza. Eso parece mucho, pero la nueva etiqueta aclarará que toda el azúcar es lactosa, que se encuentra naturalmente en la leche, y que esa misma taza de leche tiene 0 gramos de azúcar añadida.
La etiqueta de un bote de leche de chocolate mostrará que contiene 26 gramos de azúcar, que incluye 11 gramos de lactosa y la información adicional para señalar que una porción tiene 15 gramos de azúcar añadida.
