¿Sabías que los alimentos que comes antes de dormir pueden afectar tu sueño? Sí, hay comidas que pueden ayudarnos a tener una noche placentera de descanso… Mientras que hay otros alimentos y hábitos alimenticios que pueden evitar que obtengamos el sueño que necesitamos al dormir.
1. Frutos rojos con yogur
Los carbohidratos en los frutos rojos pueden ayudar a aumentar la producción de serotonina en el cerebro, mientras el yogur es una fuente de triptófano que promueve el sueño. “El yogur no es solo para el desayuno. Y ayuda a satisfacer esa golosina dulce y cremosa que muchas personas disfrutan como bocadillo por la noche”, explicó Nancy Z. Farrell Allen, nutricionista dietista registrada, Farrell Allen, radicada en Virginia, también es portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética.
2. Jugo de cerezas ácidas, o guindas, con nueces
Esta opción de comida es rica en melatonina, una hormona que desempeña un papel fundamental en el ciclo de sueño del cuerpo. Cuando oscurece, la producción de melatonina aumenta, lo que ayuda a promover un sueño saludable.
Las nueces, junto a los pistachos y las almendras, son otra fuente de melatonina. De hecho, se pueden combinar con un trago de jugo de cereza ácida para tomar como refrigerio después de la cena, según Sheth.
3. Garbanzos con un vaso de leche
Los garbanzos y la leche son fuentes de triptófano, un aminoácido que puede ayudar a mejorar el sueño. El triptófano se convierte en melatonina en el cerebro, así como en serotonina, un neurotransmisor que ayuda a promover el sueño y la relajación.
Una opción es asar garbanzos con un poco de aceite de oliva y sal, que les da una textura crujiente. (Simplemente enjuágalos, sécalos, mézclalos con aceite y condimentos, luego ásalos a 220 grados Celsius durante 20 minutos).
Puedes disfrutarlos con un vaso de leche tibia para un refrigerio nocturno. (Ten en cuenta que tanto la leche de vaca como la leche de soya son fuentes de triptófano).
4. Kiwi
El kiwi es una fuente de antioxidantes y serotonina, los cuales pueden ayudar a mejorar el comienzo, la duración y la eficiencia del sueño, en adultos con trastornos para dormir, según un estudio. La eficiencia del sueño se refiere al porcentaje del tiempo total en la cama que realmente dormimos.
Una forma fácil de disfrutar el kiwi es cortar la fruta por la mitad horizontalmente y sacar la pulpa con una cuchara.
5. Ensalada de espinaca con quinoa, aguacate y semillas de calabaza
Comienza tu cena con una ensalada que contenga estos ingredientes. Justamente, porque son fuentes ricas en magnesio, un mineral necesario para lograr un sueño normal.
“El magnesio regula el neurotransmisor melatonina y ayuda a mantener bajo control nuestros ciclos de sueño”, explicó Farrell Allen.
6. Bananas con mantequilla de maní
Esta combinación no solo es rica en magnesio, sino que también ayudará a reducir los picos de azúcar en la sangre, explicó Sheth. Y en ese sentido, añadió, puede ser especialmente útil para las personas con diabetes.
7. Alimentos ricos en proteínas para la cena
Considera el pescado, los huevos y el queso a la hora de la cena, ya que contienen el aminoácido ornitina, destacó Sheth. Según un pequeño estudio, este aminoácido potencialmente puede aliviar el estrés y mejorar la calidad del sueño cuando se trata de fatiga.
8. Té de hierbas
Una taza de té de hierbas puede servir como una bebida perfecta para dormir. “Algunos de mis clientes encuentran útil el té de manzanilla como parte de su rutina de sueño para relajarse e irse a dormir”, relató Sheth. “Es relajante, calmante y contiene un antioxidante llamado apigenina que puede ayudar a iniciar el ciclo del sueño”.
El té de pasiflora puede ofrecer beneficios a corto plazo para el sueño en adultos sanos con fluctuaciones leves en la calidad del sueño, según un estudio. “De hecho, aumenta los niveles de GABA en nuestro cerebro”, complementó Sheth.
9. Leche dorada (“golden milk”) hecha con cúrcuma
La cúrcuma calma el estómago y, cuando le agregas leche tibia, puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido o dormir mejor, explicó Sheth. Puedes agregar pimienta negra, que mejora nuestra capacidad para absorber la curcumina, el compuesto amarillo brillante de la cúrcuma que ofrece propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
