A veces subestimadas, olvidadas o ignoradas en la mesa de los argentinos, las legumbres son una variedad de semillas pequeñas y multicolores, que tienen un gran valor nutritivo.
En nuestro país el consumo de legumbres es muy bajo, apenas alcanza los 800 gramos al año por persona, según datos pertenecientes a un informe de julio de 2021 del Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca de la Nación.
En ese sentido, “algunos de los motivos del bajo consumo es que lleva mucho tiempo prepararlas, poseen sustancias que generan malestar gástrico y presencia de antinutrientes capaces de limitar la absorción y producir alguna intolerancia, pero para ello se recomienda activarlas poniéndolas en remojo entre 4 a 8 horas”, explicó la licenciada en Nutrición (MP 008) Laura Chiormi, secretaria del Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires. Y agregó: “Al activarlas, aumenta su biodisponibilidad y facilita su digestión”.
Las legumbres más conocidas son: arvejas, lentejas, garbanzos y porotos, y dentro de ellas existen distintas variedades. Forman un grupo de alimentos muy nutritivo y con un gran potencial: son fuente de fibra y ricas en nutrientes; contienen alto contenido en hierro y zinc y bajo índice glucémico; aportan vitaminas del grupo B; dan saciedad; no tienen colesterol ni gluten.
“Es importante incorporar las legumbres en nuestra alimentación, ya que son alimentos sanos, muy nutritivos, económicos, de buen rendimiento y se pueden almacenar durante mucho tiempo”, destacó Daniela Bordenave Tauzia, licenciada en Nutrición (MP 484) y miembro del Colegio bonaerense de Nutricionistas. “Las legumbres forman parte del mismo grupo que los cereales, porque ambos son ricos en hidratos de carbono complejos o ‘almidones’, es decir, la principal fuente de energía que tiene nuestro cuerpo pero a diferencia de los cereales, las legumbres aportan mayor cantidad de proteínas, hierro, fibra y menos calorías”, expresó luego.
Beneficios de las legumbres
Son sabrosas, fáciles de preparar, gastronómicamente versátiles y se conservan muy bien. Tienen la característica de dar saciedad, aportar textura, y al no poseer un sabor diferencial pueden ser utilizadas en preparaciones tanto dulces como saladas. “Se pueden agregar en preparaciones frías y calientes (lasaña, hamburguesas, budines, guisos o puré), en entradas o como platos principales, además, se las puede incorporar en varios postres como dulces o budines”, destacó Chiormi, quien recomendó “consumirlas de tres a cuatro veces por semana”.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por su sigla en inglés) declaró en 2016 el Año Internacional de las Legumbres para concienciar a la población sobre las ventajas de estas semillas como parte de una dieta nutritiva, saludable y sostenible, promocionando su cultivo y su consumo. Un año después, se fijó el 10 de febrero para celebrar el Día Mundial de las Legumbres porque además de los beneficios de su consumo, tienen importantes beneficios para la agricultura y el ambiente: son cultivos que favorecen a la sostenibilidad del planeta y contribuyen a mitigar el cambio climático; como fijadoras de nitrógeno mejoran la fertilidad del suelo; y consumen menos agua en comparación con otras fuentes de proteínas; entre otras cuestiones.
“Las legumbres tienen muchos beneficios, contribuyen a la seguridad alimentaria. Es nuestra responsabilidad trabajar por una alimentación cada día más sostenible, promover la alimentación saludable y cocientizar sobre la importancia del consumo”, concluyó Chiormi
