El pan es un alimento básico para nuestra dieta, se trata de una masa que se elabora a través de una mezcla de harina, generalmente de trigo, agua, sal y levadura, que se amasa y se cuece en un horno. Se cree que fueron los egipcios quienes descubrieron cómo hacer el pan, este alimento lleva elaborándose 12.000 años y ha constituido la base de la alimentación de numerosas civilizaciones a lo largo de la historia debido a sus características nutricionales: es rico en hidratos de carbono, además aporta una gran cantidad de proteínas de origen vegetal, apenas contiene grasa y es una fuente de vitamina B y de minerales como el fósforo, el potasio y el magnesio.
Aunque siempre se ha alabado el pan por sus valores nutricionales, desde hace un tiempo se ha ido evitando su consumo. El pan comenzó a elaborarse forma artesanal pero poco a poco se fue industrializando su producción dando lugar a un producto barato y suave pero que a su vez contiene una gran cantidad de aditivos y conservantes y cuyos valores nutricionales son menos saludables que los del pan tradicional. Para hacernos una idea, 100 gramos del pan ultraprocesado tiene 233 calorías, 35 más que el casero, también tiene más grasa, 1,7 gramos por cada 100, más sal, 0,9 gramos y cuatro veces más azúcar que es pan blanco casero. Es cierto que hay algunos comercios que todavía realizan la tradicional barra de pan blanco de forma artesanal, pero la mayor parte del pan que consumimos es pan ultraprocesado (productos elaborados a través de procedimientos industriales), un alimento que según los nutricionistas se debe evitar.
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Consecuencias de comer pan en exceso
Aunque muchos especialistas recomiendan eliminar el pan, del tipo que sea, de cualquier dieta, también es cierto que es recomendable tomar dos porciones, unos 220 o 250 gramos, al día para mantener una dieta equilibrada. Por ello es conveniente comer pan, siempre que se puede artesano, pero sin pasarse de esas dos porciones diarias ya que el exceso de su consumo puede provocar serios problemas de salud como la obesidad, el colesterol alto o la hipertensión.
Un estudio realizado por la Universidad de Navarra desveló que las persona que consumen dos o más porciones de pan al día tiene un 40% más de probabilidades de padecer sobrepeso y obesidad. Esto se debe a que el pan es una gran fuente de carbohidratos, un nutriente que aporta energía al cuerpo pero que no dejan de ser calorías y por eso el consumo excesivo de este alimento puede engordar. Además, el pan blanco tiene un elevado índice glucémico lo que significa que se produce una rápida absorción de la glucosa, siendo más fácil que el exceso se almacene en forma de glucógeno y, posteriormente, en grasa.
Por otro lado, el pan blanco suele contener una gran cantidad de sodio. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la dosis máxima de sal recomendada al día es de 5 gramos y el pan blanco industrial puede contener hasta 4,7 gramos por cada barra de 250 gramos, por lo que si comemos casi una barra de pan al día, ya estamos consumiendo toda la cantidad de sodio que nuestro cuerpo debe consumir en un día. Estos datos deben tenerlo muy presentes aquellas personas que padecer hipertensión, ya que el consumo excesivo de pan puede agravar los efectos de la hipertensión, en estos casos es conveniente el consumo del pan sin sal.
El consumo en exceso del pan blanco y sobre todo del industrial puede provocar un aumento del colesterol debido en parte a su gran cantidad de carbohidratos que pueden convertirse en triglicéridos, uno de los principales constituyentes de la grasa corporal. A las personas que tienen el colesterol y los triglicéridos altos se les suele recomendar la disminución o eliminación del consumo del pan o en su defecto la sustitución del pan blanco por pan integral ya que retrasan la absorción del colesterol.
Por último, es necesario tener en cuenta que el pan blanco está elaborado con harina de trigo, una gran fuente de gluten, lo que facilita la fermentación del pan, haciéndolo más elástico, esponjoso y apetitoso pero también es un componente que puede afectar al sistema digestivo de muchas personas que no consiguen procesar de manera adecuada el gluten.
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¿Cómo disminuir o eliminar el consumo de pan?
Generalmente se consume pan durante las comidas porque ayuda a complementar los platos y nos hace sentirnos más saciados. Eliminar el consumo de este alimento en la dieta puede ser muy difícil para muchas personas, pero es conveniente intentar disminuir su consumo lo máximo posible para evitar futuros problemas de salud. Para ello, lo más recomendable es sustituir este alimentos por otros que aporten los mismo nutrientes pero de una forma más saludable. Algunos de los alimentos que pueden ser unos buenos sustitutos del pan son:
- Avena: la avena es un gran saciante y además es uno de los cereales más completos, es una gran fuente de fibra que ayuda en la regulación del tránsito intestinal.
- Tortitas de maíz o de arroz: las tortitas de maíz o de arroz son un gran sustituto para el pan gracias a su poder saciante y a su bajo nivel de calorías.
- Batido de avena: otra forma de dejar de comer pan es tomando batidos elaborados a base de avena y frutas o frutos secos. Este tipo de bebidas nos ayudan a saciarnos con pocas calorías y nutrientes saludables para nuestro organismo.
- Verduras frescas: la verdura puede ser una gran opción para sustituir el pan ya que se trata de una gran fuente de fibra y apenas tienen calorías.
- Arepas: la arepa es un alimento hecho a base de harina de maíz precocida o de maíz seco molido. Es un alimento igual de versátil que el pan y al igual que este es una gran fuente de energía pero, las arepas presentan un bajo nivel de sodio y no contiene gluten.
Para aquellos a los que les cueste mucho eliminar el pan de su dieta lo más recomendable es sustituir el pan blanco que encontramos en el mercado por pan artesanal o bien por panes elaborados con cereales distintos al trigo como pueden ser los panes integrales como el de centeno, de espelta o de maíz. Estos panes cumplen la misma función que el pan blanco tradicional pero contiene más fibra, más vitamina B, calcio y hierro. Es cierto que todo tipo de pan cuenta con una gran cantidad de carbohidratos pero los hidratos de carbono del pan integral se digieren más lentamente que los del pan blanco ultraprocesado, lo que hace que el cuerpo pueda utilizarlos durante más tiempo como energía impidiendo que se acumulen como grasas.
