Desde que llegaste a la cincuentena mantenerse en forma o perder peso se ha vuelto un infierno. Nada funciona, todo lo que comes se te va a las cartucheras, te cansas demasiado pronto y eso hace que los kilos vayan aumentando sin que te des cuenta.
Tranquilo, no te lo estás imaginando. Desde hace unos años tu metabolismo ha ido volviéndose más lento y los diferentes procesos que suceden en el cuerpo se han vuelto menos eficientes, y eso se acaba notando. Ahora necesitas menos calorías que nunca para mantener tu masa corporal e incluso una cantidad mucho menor si lo que quieres es reducirla.
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A medida que envejeces la calidad del músculo comienza a cambiar: “Deja de ser componerse de fibra muscular y pasa a mezclarse con grasa”, asegura Stephen Anton, profesor asociado y jefe de la División de Investigación Clínica en el Departamento de Envejecimiento e Investigación Geriátrica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida a ‘Men’s Health’. “El resultado de todo esto es que te sentirás fatigado. El metabolismo comienza a disminuir y pierdes masa muscular, lo que dificulta que la grasa no se acumule”, añade.
Come más, pero no de todo
Todo esto no significa que no puedas adelgazar, solo que deberás ser más constante y poner muchas más ganas en el proceso. Para perder peso obviamente lo primero que tienes que hacer es ingerir menos calorías de las que gastas, pero en lugar de centrarte en comer menos, céntrate en hacerlo más. Lo primero, frutas y verduras. En un estudio realizado en la Universidad de Harvard, las personas que aumentaron el consumo de estos alimentos se deshicieron de varios kilos, especialmente si tomaban más bayas, manzanas, peras, soja o coliflor.
El yoga puede ayudarte a mejorar y mantener la movilidad. Su efecto calmante puede ser beneficioso cuando intentas perder peso
“Son bajas en calorías, pero ricas en vitaminas y minerales importantes que necesitas más a medida que envejeces, incluida la fibra, que puede mantenerte lleno entre comidas”, exploca Katherine Tucker, profesora de epidemiología nutricional y directora de el Centro para la Salud de la Población en la Universidad de Massachusetts-Lowell.
Cuando visualices el plato de tu menú hazlo con más de la mitad lleno de frutas y verduras. Para no perder tiempo y aprovechar al máximo la compra que hagas puedes congelarlas e ir sacando a medida que lo vayas necesitando. Sé creativo con tus ensaladas añadiendo aceitunas, queso o naranja en rodajas para darles más sabor.
Cocina en casa
No salgas tanto a comer fuera. Busca un día a la semana donde preparar tu alimentación para el resto de días. Es uno de los momentos más importantes. Una dieta equilbrada es la clave para que tu salud esté en plena forma. Cada persona debe tener un régimen personalizado. Si crees que debes adelgazar, hay muchos métodos para hacerlo. Consulta a tu médico de cabecera para elegir cuál es el tuyo: no te olvides de que restrigir algunos grupos nutricionales es una mala idea.
Ganarás tiempo si los dejas preparados y los congelas para que se conserven. Parece que todo es demasiado para una semana, pero convertirlo en un hábito está en tu mano. Además, hará que te controles y dejes de comer en exceso. Empieza a ser consciente de la forma en la que ingieres los alimentos (es muy posible que empieces a darte cuenta de lo rápido que lo hacías).
Lo mejor que puedes hacer es disfrutar de cada bocado. Mastica lento y hazlo sentado y tranquilo. Deja de comer en el coche o pillar algo precocinado en cualquier máquina expendedora. Elige cosas crujientes que te obliguen a disminuir la velocidad.
Adiós azúcares
Ya no solo deberías mantenerte alejado de ellos solo por adelgazar, sino que también son uno de los alimentos menos saludables que hay. Causan un gran aumento de peso, entre otras graves complicaciones en la salud. A pesar de que tienen muchas calorías, no te hacen sentir tan lleno, por lo que terminas comiendo más.
No es cosa tuya que tu metabolismo se haya ralentizado. Es una realidad. Crea músculo haciéndo ejercicios de fuerza y lo acelerarás
Las comidas y bebidas azucaradas te llenan de calorías, pero no satisfacen tu apetito. Además, las personas que dejan de tomar refrescos y otros alimentos endulzados ganan menos peso con el tiempo que las que los ingieren, sugiere un estudio realizado en la Universidad de Australia.
Ayuno intermitente
Puede sonar intenso, pero solo significa que debes comer solo durante un cierto periodo del día en lugar de hacerlo cuando quieras. Al restringir la ingesta de alimentos a ciertas horas del día, puedes alentar a tu cuerpo a cambiar el uso de la glucosa para obtener energía.
Puedes comenzar solo haciéndolo durante ocho o nueve horas, incluidas las de sueño. Así que de 22:00 a 8:00, cierra el piquito. Bastante simple, ¿no? Poco a poco entrenarás para llegar a las 12 horas. “Algunos que lo han practicado han notado los beneficios rápidamente. Reduce la grasa abdominal y mejora los niveles de energía”, explica Anton. Este tipo de patrón de alimentación no es para todos, así que consulta primero a su médico.
Entrena y haz yoga
Si has estado dentrado en un solo tipo de ejercicio es hora de combinarlo. Según una investigación de la Universidad de Illinois en Chicago y la Universidad Estatal de Iowa, las personas de cincuenta años que hicieron una mezcla de 30 minutos de entrenamiento aeróbico y 30 de resistencia tres días por semana redujeron su porcentaje de grasa corporal y ganaron músculo.
Los ejercicios de pesas son particularmente efectivos para acelerar el metabolismo y construir músculo. El conjunto de ambos entrenamientos conducen a un cambio favorable en la composición corporal y al aumentar la fuerza y la forma física llevan a una mejor calidad de vida.
Come más frutas y verduras; especialmente bayas, manzanas, peras, soja o coliflor porque son bajas en calorías, pero ricas en vitaminas y minerales
Además, el yoga puede ayudarte a mejorar y mantener la movilidad y su efecto calmante puede ser beneficioso cuando intentas perder peso. Probablemente no lograrás tus objetivos de adelgazamiento solo con él, pero puede ser un hábito útil en conjunto con otros. Investigadores chinos descubrieron que las personas mayores que lo practicaban durante un año se desprendían aproximadamente de un centímetro de la circunferencia de su cintura, un marcador clave de la grasa abdominal.
