Según el Instituto Europeo del Sueño, si de desea dormir profundamente se debe procurar cenar algo ligero, sin carbohidratos de larga liberación, con pocas grasas y muchos vegetales.
La melatonina es una hormona del cuerpo que representa un papel importante en el sueño. La producción y liberación de melatonina en el cerebro está relacionada con la hora del día, es decir que aumenta cuando está oscuro y disminuye cuando hay luz. La producción de melatonina disminuye con la edad.
Las personas normalmente usan la melatonina para tratar el trastorno del sueño, como insomnio o desfase horario. Esta se encarga de regular el ritmo circadiano, que es clave en la función del sueño.
Además, esta se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano que está presente en diferentes alimentos y se transforma en el neurotransmisor conocido como serotonina u “hormona del humor o de la felicidad”.
Los expertos coinciden en que la concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano en la sangre y el cerebro. Por ello es importante que la dieta tenga buena fuente vitaminas y minerales, para que el organismo, de manera natural, sintetice las cantidades idóneas de serotonina y de melatonina.
Tal como lo menciona Diego García Borreguero, director médico del Instituto Internacional del Sueño en su página web, el déficit de absorción de magnesio, complejo vitamínico B, calcio, zinc, cobre y hierro en la dieta diaria está relacionado con trastornos de sueño.
Para gozar de un sueño de calidad es importante evitar las comidas pesadas, el consumo de alcohol, el de café, chocolate o tabaco horas antes de dormir, y se recomienda cenar temprano para prevenir una digestión pesada durante la noche.
Minerales y vitaminas para dormir bien
- Vitamina C
El experto señaló que la vitamina C se asocia al insomnio debido a que la falta de esta vitamina provoca un exceso de histamina. A su vez, el neurólogo explica que favorece la absorción de hierro y si “disminuyen los niveles de hierro en el organismo, es posible que favorezca un síndrome de piernas inquietas”.
- Magnesio
Los bajos niveles de magnesio terminan en insomnio, por lo que Borreguero sugiere consumirlo en los frutos secos, frutas y verduras que se encuentra naturalmente.
- Zinc
Muy repetitivo cuando hay insomnio es la baja de zinc, que se encuentra en carnes, pescados, huevos, cereales integrales y legumbres.
Entre otras cosas, para dormir mejor el experto considera incorporar en la cena plátano, lácteos y cereales integrales como arroz, avena, trigo o maíz que son fuente de triptófano, el cual es esencial esenciales para la producción de serotonina.
Además de incluir los alimentos ricos en omega 3 que colaboran disminuyendo los síntomas de ansiedad y trastornos del sueño.
