La falta de tiempo o los recortes en los gastos no son una excusa válida para asociarse al club de los sedentarios. La personal trainer y nutricionista Viviana Viviant está segura de ello y, partiendo de esta idea, detalló en el libro Su personal trainer en casa, publicado por Editorial Corpus, sus claves para hacer y mantener la motivación en un entrenamiento por cuenta propia.
Su premisa: “Lamentablemente hay más personas que relegan la actividad física (las excusas son más fuertes) que las que disfrutan de su práctica, y las consecuencias para la salud son evidentes. Según la Organización Mundial de la Salud, cada año millones de personas mueren a causa del sedentarismo. Porque llevar una vida físicamente activa no sólo ayuda a mantenerse dentro de un rango de peso normal sino que, además, es un excelente aliado para afrontar el paso de los años y tiene un rol inigualable en la prevención y el control de distintas enfermedades crónicas”, resumió a Entremujeres.
Establecer días y horarios ayudará a organizarse.
– ¿Cómo armar una rutina para hacer por cuenta propia?
– Esto va a depender del objetivo personal. De todas maneras, recomiendo que ambos sexos hagan un entrenamiento completo, que trabajen los miembros inferiores, superiores y la zona media. Además, más allá de los ejercicios localizados, es importante que dediquen una parte del tiempo a la actividad cardiovascular, mediante el uso de una cinta para caminar, un elíptico o una bicicleta fija. Por ejemplo, para comenzar se puede hacer una entrada en calor de ocho minutos, dos ejercicios de tren superior, dos de tren inferior y dos variantes de abdominales. Luego, siempre es obligatorio estirar como mínimo los músculos trabajados.
“Hacer ejercicio físico ayuda a prevenir y controlar enfermedades”, dice Viviana Viviant.
– ¿De qué manera regular la intensidad?
– De acuerdo al nivel de aptitud física, cada persona podrá regular la frecuencia, la intensidad y el tiempo de entrenamiento. Siempre es mejor empezar con rutinas breves e ir incrementando la intensidad.
– ¿Cuál es la medida para los que recién empiezan?
– El consejo es comenzar con 30 minutos de práctica, tres veces por semana. Las primeras veces, sin elementos y, paulatinamente, ir agregando algo de peso, que pueden ser mancuernas de un kilo para el trabajo de brazos o tobilleras, para el trabajo de piernas. También se pueden utilizar elementos no convencionales, como libros, botellas con agua o bolsitas de arena.
Hidratarse durante la práctica, siempre es fundamental.
– ¿Existe alguna estrategia para mantener el nivel de motivación?
– Para que el incentivo inicial perdure, creo que quienes hace tiempo no realizan actividad física necesitarán respetar el período de adaptación. Esto es variable, aunque puede durar entre tres y cuatro semanas. El mejor consejo: ir despacio, pero a paso firme y disfrutando. De todas maneras, lo mejor es que la motivación sea interna. Es decir, salir de uno mismo. La actividad física es sinónimo de salud y no únicamente de estética. Si se logra comprender esto, la motivación llega y se sostiene. Es cuestión de tomar conciencia. Ni más ni menos.
– ¿Hay otros recursos que ayuden?
– Dejar la ropa deportiva y las zapatillas preparadas el día anterior, acompañar la práctica con música, buscar un compañero que esté aún más motivado o llevar un registro escrito semanal del peso, pueden ayudar a mantener la práctica.
Incorporar de a poco el peso, clave para los principiantes.
– ¿Sirve ponerse un horario o días fijos?
– ¡Totalmente! Esto es muy útil y efectivo, ya que ayuda a afianzar el compromiso. El tiempo que se destina a la actividad física es tan importante como el que se invierte en el trabajo, el estudio o el ocio. Por eso, no debería suspenderse por ninguna razón.
– ¿Cuáles son los errores más comunes en la práctica y cómo evitarlos?
– La entrada en calor y la vuelta a la calma deben realizarse sí o sí. Hay personas que las saltean y esto lleva a lesiones. También es muy importante beber agua durante el ejercicio, especialmente en verano o los días de mucha humedad. Otro punto fundamental: desayunar antes de realizar cualquier tipo de ejercicio físico. Sin combustible, baja el rendimiento físico y mental.
