Brindan al cuerpo vitaminas, minerales, fibras y muchos más beneficios para la salud.
Por Pauline Sickmann, de la agencia DPA
La recomendación es comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, preferentemente más verduras que frutas. Sin embargo, además de cuánto es importante también qué se come.
Las frutas y verduras son sanas porque brindan al cuerpo vitaminas, minerales, fibras y muchos otros nutrientes. Además tienen menos calorías, sacian y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Pero no sólo zanahorias, manzanas y compañía corren como una porción. Las legumbres también cuentan como verduras y son una importante fuente de fibras y contienen valiosas proteínas.
A la hora de combinar frutas y verduras, es importante la variedad: cuanto mayor sea, más sano. Limitarse solo a dos cosas que le gusten a uno o reemplazar la fruta por la verdura no tiene sentido. Un buen indicador para los distintos nutrientes son los colores: cuanto más color, más variedad y por tanto combinaciones más sanas.
En cuanto a las verduras, una buena forma de variar la ingesta es optar por variantes que crezcan tanto encima como por debajo de la tierra. En raíces y tubérculos suele haber más betacarotenos, potasio y magnesio, mientras que en las verduras de hoja hay más ácido fólico, vitamina C y hierro.
¿Conviene comer las verduras cocidas o crudas? Eso depende de qué verdura se trata. Algunos nutrientes como el licopeno de los tomates o los betacarotenos de las zanahorias resisten bien el calor e incluso se pueden aprovechar más cuando la verdura está cocida. Además, cocinar las verduras facilita el trabajo del aparato digestivo. Esto también hace que se aprovechen mejor los minerales. Pero atención, porque para que esto sea así hay que cocinarlas al vapor o aprovechar el agua de la cocción, sino los nutrientes se pierden al colarlas.
Por otra parte, al cocinar las verduras, se pierde parte de su fibra, y con ella vitaminas hidrosolubles como el ácido fólico y la vitamina C. Aquí el truco es una vez más la variedad, es decir, que lo mejor es consumir una combinación de verduras cocidas y crudas.
La verdura también es verdura al grillarla o usarla en repostería. Sin embargo, los amantes de las tartas de frutas deberían tener en cuenta que estas contienen mucha azúcar. Si se quiere cuidar la silueta, tampoco hay que exagerar con las frutas ya que éstas tienen más calorías y más azúcar natural. Además, las personas con un aparato digestivo muy sensible pueden hincharse si exageran con las verduras y frutas.
Por otra parte no es tan difícil comer las frutas y las verduras necesarias. Una forma simple de comer las cinco porciones es: por la mañana, desayunar un muesli con frutas frescas y hasta el mediodía alguna fruta o verdura cruda. Al mediodía se puede comer una porción de verdura cocida, por la tarde una rica ensalada de frutas y por la noche una ensalada que acompañe la cena.
A su vez, las frutas y verduras no tienen que ser necesariamente frescas. Las frutas y verduras congeladas se congelan poco después de la cosecha y por tanto contienen muchas vitaminas. Sin embargo, si se guarda por ejemplo el brócoli varios días en la heladera, es posible que pierda parte de sus nutrientes.
Más allá de todos los aspectos relacionados con la salud, hay algo que no hay que olvidar nunca: disfrutar a la hora de comer.
