El azúcar es un hidrato de carbono que debe estar presente en la dieta del runner y del deportista en general
El debate es extenso, pero hay algo que no tiene discusión: la importancia del azúcar en el deporte, cualquiera sea. El azúcar es un hidrato de carbono que debe estar presente en la dieta del runner y del deportista en general. Pero ¿sabemos qué cantidad debemos ingerir en cada fase de la temporada y cuál es la forma más saludable de conseguir sus propiedades positivas?
Cada vez nos preocupamos más de llevar una dieta saludable y ese condimento que nos endulza el paladar, y muchas veces la vida, está en el punto de mira. Y es que son cada vez más los nutricionistas, dietistas y organizaciones que lanzan mensajes a la sociedad avisando que, en general, consumimos más azúcar de la que nuestro organismo necesita, alertando de que el azúcar añadido es altamente adictivo y puede ser dañino para nuestro cuerpo, cita CMD Sport.
Y, ¿qué hay de los deportistas? Para hablar del papel que desempeña el azúcar en el organismo de los deportistas, y en especial de los corredores y triatletas, la diestista-nutricionista Marisa Burgos hizo referencia a este tema. La experta explica que “la mayoría de azúcar añadido a los productos alimentarios y suplementos que consumen los deportistas suelen ser sacarosa (glucosa+fructosa) o una combinación de carbohidratos más simples (dextrosa y fructosa) y complejos (maltodextrina).
Azúcar en el entrenamiento
El azúcar consumido es determinante para nuestro rendimiento, pero ¿qué cantidad de azúcar necesita un deportista ingerir al día? Burgos diferencia según el periodo en el que el atleta se encuentre, puesto que no se necesita el mismo aporte durante una competición que mientras estamos en la fase de preparación.
“Durante el período precompetitivo, las recomendaciones de azúcares simples suelen ser las mismas que para el resto de la población, es decir, como máximo un 5% de las calorías totales”, comenta la experta que matiza que “sólo cuando la actividad física se prolonga más de 90 minutos está recomendado hacer reposición de azúcares y sodio a través de bebidas isotónicas, geles, etc, lo que puede hacer variar ese porcentaje inicial”.
En caso de encontrarnos durante una competición, “dependerá de la intensidad y la duración de la misma. No es lo mismo participar en un triatlón sprint que en un Ironman donde se procura aportar entre 30-60-90 gr de hidratos de carbono (generalmente azúcares) por hora”, señala.
Cómo debemos ingerirla
El aporte de azúcares que debe ingerir un deportista durante todo el día “debe hacerse a expensas de hidratos de carbono complejos como el almidón (legumbres, arroz, pasta, quinoa, pan, etc) y si son integrales mejor, ya que entre otros beneficios presentan un índice glucémico más bajo”, recomienda la dietista-nutricionista.
Consumo de suplementos
Sobre el consumo de suplementos nutricionales para deportistas, la experta recomienda “prestar especial atención a la cantidad de suplementos que se toman antes, durante y después de la práctica deportiva”. Por lo general, “la mayoría de suplementos deportivos suelen contar con las recomendaciones de azúcares para los que han sido diseñados. Por ejemplo, las bebidas isotónicas suelen presentar entre 6-8% de azúcares y los geles hasta un 50 % aprox.”, comenta Burgos. Aún así, anima a “leer siempre el etiquetado y solicitar asesoramiento a un dietista-nutricionista deportivo para conocer la conveniencia o no de consumirlos, así como del momento y cantidad idóneos”.
Etiquetado
Para determinar si podemos consumir un alimento alegremente o mejor pensárselo dos veces, la dietista-nutricionista nos anima a consultar el etiquetado de cada producto. “Es importante leer la lista de ingredientes, ya que los mismos están indicados en orden decreciente. Si en un producto vemos que entre los primeros se encuentra el azúcar o algo similar, debemos prestar más atención”, comenta. Y la alerta a tener en cuenta es: “Cualquier producto que contenga más de 6-7 g de azúcares por 100 g o 100 ml, deberá ser evitado, excepto en caso de haber realizado más de 2-3 horas de ejercicio extenuante o si ha estado anteriormente planificado para mejorar el rendimiento durante un entrenamiento o competición”.
El mito del agua con azúcar
Dentro del mundo de los mitos alimenticios relacionados con el azúcar, hay uno muy extendido y practicado especialmente por las madres, que es el de dar agua con azúcar a los hijos después del ejercicio físico para combatir las agujetas. Sobre ello se ha pronunciado la experta: “Las agujetas se producen por inflamación y por el estrés oxidativo (antes se creía que se debían a la acumulación de lactato) después de 24 -48 hs de una actividad física intensa, por lo tanto, la mejor manera de solventarla es a través de una dieta antiinflamatoria rica en sustancias fitoquímicas como las frutas, las verduras, especies como la canela, el jengibre, legumbres y frutos secos que además nos aportarán minerales y vitaminas indispensables para evitar el daño oxidativo como la vitamina C y la E. También es importante una adecuada hidratación y un aporte adecuado de proteínas y omega 3 a través del pescado, por ejemplo”.
