Las alternativas para hacer comidas ricas y súper nutritivas.
Las milanesas, croquetas y bombas de papa tienen su versión más saludable y nutritiva.
Una de las claves para lograrlo es reemplazar el pan rallado y la harina blanca -dos productos ultraprocesados y casi sin nutrientes- por rebozados con alimentos más completos y con gran poder de saciedad.
Estas alternativas se consiguen en mercados y almacenes naturales. Las propuestas son variadas, cuentan con distintos sabores y propiedades, y hasta hay opciones aptas para celíacos.
Avena
Aporta hidratos de carbono y fibra soluble y se usa en lugar del pan rallado. La recomendación es elegir aquella que sea arrollada extra fina y pasarla previamente por el colador o tamiz para sacarle el exceso de polvillo, que en el horno se quema y queda amargo.
Harina de arroz
Se trata de una alternativa derivada de la molienda del grano de arroz, libre de gluten y muy sabrosa. Hay variedades de arroz integral o blanco y con certificación libre de TACC, necesaria en caso de celiaquia. Queda muy bien en cocciones al horno, sobre una placa levemente aceitada con aceite de coco o girasol de primera presión en frio.
Cocinar a horno fuerte, clave para las preparaciones saludables.
Polenta
La famosa harina de maíz también tiene su uso como rebozador. Sus ventajas: es fuente de hidratos de carbono complejos de absorción lenta, proteínas, minerales, fibras y no contiene gluten. Además, tiene una textura particular muy crujiente.
La polenta también puede usarse para rebozar.
Semillas
Son pequeñas bombas de nutrientes (entre ellos, omega 3, omega 6, fibras, proteínas, y calcio), que aportan una crocancia especial y mucho sabor. Pueden elegirse las de sésamo, girasol, lino o amapola. Se suman a la cocción previamente activadas en agua durante ocho horas o molidas, sin tostar, para evitar que se quemen. Con el calor desprenden sus aceites naturales. Otra opción es incorporarlas en un rebozador, como harina de arroz o avena. También se pueden mezclar con frutos secos procesados (como almendras, nueces, castañas o maní).
Pan rallado integral
Se obtiene del pan seco. Es posible realizarlo en casa con el pan integral consumido habitualmente. Para conservarlo mejor, conviene guardarlo en un frasco de vidrio. También se consigue en almacenes naturales y dieteticas listo para consumir.
Las recetas de todos los días pueden hacerse de forma más saludable.
Fariña
Es la harina obtenida de la mandioca, un tubérculo que luego de secado se muele hasta lograr la textura más fina. Al cocinarse, queda dorado y súper crocante. Un nuevo sabor gluten free.
Panko
Este rebozador típico japonés es cada vez más usado en todo el mundo. Se obtiene del pan lactal y tiene una textura suave, aireada y muy crocante. La ventaja: al ser a base de miga de pan, absorbe menos aceite en la cocción y resulta más digestivo. La versión casera se logra al procesar bien finito el pan lactal. La advertencia es que no deja de ser una alimento ultra procesado. Por lo cual, se recomienda moderar su consumo.
Las semillas pueden incorporarse a la avena o harina de arroz.
Cualquiera de estas alternativas es adecuada para preparar pescados, vegetales -por ejemplo, berenjenas, zapallitos, zuchinis u hongos- mariscos, carnes magras, entre otras opciones.
Una vez listos, se pueden cocinar en el horno, sobre una placa con aceite de coco o girasol, hasta que estén bien dorados. Un tip: es importante que la fuente esté bien caliente cuando se coloquen los alimentos, así quedarán más dorados.
Si se opta por una fritura, el aceite debe estar bien caliente. De esta forma, el alimento se sella y dora rápido, evitando que absorba demasiadas grasas. Además, no se recomienda reutilizar el aceite ya que con el calor pierde sus características saludables.
Por Rocío Runca es licenciada en nutrición y especialista en nutrición natural.
